Diet Clinic Cùl. An t-suim de bhiadh a thèid ithe le fàs-bheairt beò sam bith. Is e am facal daithead cleachdadh in-ghabhail sònraichte de bheathachadh airson slàinte no riaghladh cuideam. Bidh biadh a’ toirt an lùth agus am beathachadh riatanach do dhaoine gus a bhith fallain. Le bhith ag ithe diofar bhiadhan fallain, a’ toirt a-steach glasraich de dheagh chàileachd, measan, toraidhean gràin slàn, agus feòil caol, faodaidh a’ bhodhaig e fhèin ath-lìonadh leis na pròtanan riatanach, gualaisg, geir, vitamain agus mèinnirean gus obrachadh gu h-èifeachdach.
Is e daithead fallain aon de na rudan as fheàrr airson casg agus smachd a chumail air diofar dhuilgheadasan slàinte, ie, seòrsaichean aillse, tinneas cridhe, bruthadh-fala àrd, agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Tha an Dotair Ailig Jimenez a 'tairgse eisimpleirean beathachaidh agus a' toirt cunntas air cho cudromach sa tha beathachadh cothromach tron t-sreath artaigilean seo. A bharrachd air an sin, tha an Dr Jimenez a’ cur cuideam air mar as urrainn daithead ceart còmhla ri gnìomhachd chorporra daoine fa-leth a chuideachadh gus cuideam fallain a ruighinn agus a chumail suas, an cunnart bho ghalaran leantainneach leithid tinneas cridhe a lughdachadh, agus aig a’ cheann thall adhartachadh slàinte is sunnd iomlan.
An cuidich eòlas air meud an fhrithealaidh siùcar agus calaraidhean a lughdachadh dha daoine a tha a’ còrdadh ri bhith ag ithe mheasan tiormaichte?
Fruits tiormaichte
Tha measan tioram, leithid cranberries, cinn-latha, reasanan, agus prùrain, math oir mairidh iad ùine mhòr agus tha iad nan stòran fallain de fiber, mèinnirean agus vitamain. Ach, tha barrachd siùcar agus calraidhean ann am measan tiormaichte gach seirbheis oir bidh iad a’ call meud nuair a tha iad air an tiormachadh, a’ leigeil le barrachd a bhith air an ithe. Sin as coireach gu bheil meud an t-seirbheis cudromach gus dèanamh cinnteach nach bi duine ag ithe cus.
Meud seirbheis
Bidh measan air an tiormachadh ann an dehydrators no air am fàgail sa ghrèin gus dehydrated gu nàdarra. Tha iad deiseil aon uair ‘s gu bheil a’ mhòr-chuid den uisge air a dhol à bith. Bidh call uisge a 'lùghdachadh am meud corporra, a leigeas le daoine barrachd ithe, a' meudachadh siùcair agus calorie. Mar eisimpleir, bidh timcheall air 30 fìon-dhearcan a’ freagairt ann an aon chupa tomhais, ach faodaidh 250 reasanan aon chupa a lìonadh aon uair ‘s gu bheil iad air an dì-mhilleadh. Fiosrachadh beathachaidh airson measan ùra is tioram.
Tha 47 calaraidhean agus nas lugha na 10 gram de shiùcair ann an trithead reasanan.
Bidh susbaint siùcair nàdarra fìon-dhearcan ag atharrachadh, agus mar sin faodaidh diofar sheòrsaichean a bhith fo ùmhlachd mheasaidhean luach beathachaidh.
Faodaidh cuid de mheasan, mar cranberries, a bhith gu math tart, agus mar sin bidh siùcar no sùgh mheasan air an cur ris nuair a bhios iad a’ tiormachadh.
Dòighean air a chleachdadh
Faodaidh measan ùra a bhith nas àirde ann an cuid de bhiotamain, ach thathas a’ cumail susbaint mèinnearach is fiber nuair a bhios iad a’ tiormachadh. Tha measan tiormaichte ioma-chruthach agus faodar an dèanamh mar phàirt de dhaithead fallain, cothromach a dh’ fhaodadh a bhith a ’toirt a-steach:
Dèan min-choirce gu math milis le cuibhreann beag de mheasan tiormaichte airson bracaist fallain agus fallain.
Salad
Tilgeil uainean dorcha, duilleach, sliseagan ùbhlan ùra, cranberries tioram no reasanan, agus càiseagan.
Prìomh chùrsa
Cleachd measan tioram mar thàthchuid ann an intrees blasda.
Luchd-ionaid Protein Bar
Tha reasanan, gorman-gorm tioram, sgoltagan ubhal, agus apricots tiormaichte goireasach agus mairidh iad nas fhaide na measan ùra, gan dèanamh foirfe nuair nach eil bàraichean pròtain rim faighinn.
Aig Clionaig Chiropractic Meidigeach Leòn agus Leigheas Gnìomh, tha na raointean cleachdaidh againn a’ toirt a-steach Tobar & Beathachadh, Pian Aineolach, Leòn Pearsanta, Cùram Tubaistean Car, Leòn Obrach, Leòn Cùil, Pian Cùl Ìosal, Pian Amhuineal, Ceann-cinn Migraine, Leònan Spòrs, Sciatica Trom, Scoliosis, diosc ioma-fhillte, fibromyalgia, pian leantainneach, leòn iom-fhillte, riaghladh cuideam, làimhseachadh leigheas gnìomh, agus protocolaidhean cùraim taobh a-staigh raon. Bidh sinn a’ cuimseachadh air na tha ag obair dhut gus amasan leasachaidh a choileanadh agus buidheann leasaichte a chruthachadh tro dhòighean rannsachaidh agus prògraman sunnd iomlan.
Dha daoine fa leth a tha ag obair ann an stoidhle ithe ìosal gualaisg no a tha ag iarraidh flùr eile fheuchainn, an urrainn dha flùr almain a thoirt a-steach don turas sunnd aca?
Plug Almond
Tha flùr almain agus min almain nan roghainnean saor bho ghluten seach toraidhean cruithneachd ann an cuid de reasabaidhean. Bidh iad air an dèanamh le bhith a’ bleith almoin agus faodar an ceannach air ullachadh no air an dèanamh aig an taigh le pròiseasar bìdh no grinder. Tha am flùr nas àirde ann am pròtain agus nas ìsle ann an stalc na flùr eile gun ghluten.
Flùr Almond agus min Almond
Tha am flùr air a dhèanamh le almoin blanched, a 'ciallachadh gu bheil an craiceann air a thoirt air falbh. Bidh biadh almain air a dhèanamh le almoin slàn no bàn. Tha cunbhalachd an dà chuid nas coltaiche ri min arbhair na flùr cruithneachd. Mar as trice bidh iad air an cleachdadh gu h-eadar-mhalairteach, ged a bheir a’ mhin blanched toradh nas grinne, nas gràineile. Tha flùr almain fìor mhath airson cèicean fuine ach tha e duilich a dhèanamh aig an taigh. Faodar a lorg aig stòran grosaireachd no òrdachadh air-loidhne.
Carbohydrates agus Calories
Ann an leth chupa de mhin air ullachadh gu malairteach tha timcheall air:
Tha an clàr-innse glycemic de mhin almain nas lugha na 1, a tha a 'ciallachadh nach bu chòir dha mòran buaidh a thoirt air àrdachadh ìrean glùcóis fuil.
Is e an clàr-innse àrd glycemic de mhin cruithneachd slàn 71, agus flùr rus tha 98.
A 'cleachdadh Almond Flour
Thathas a’ moladh gun tèid gluten a dhèanamh gu sgiobalta aran reasabaidhean, leithid saor bho ghluten:
Muffins
Aran Pumpkin
Pancakes
Cuid de reasabaidhean cèic
Thathas a’ moladh do dhaoine tòiseachadh le reasabaidh a chaidh atharrachadh mar-thà airson flùr almon agus an uairsin an cuid fhèin a dhèanamh. Tha cuideam timcheall air 3 unnsa aig cupan de mhin cruithneachd, agus tha cuideam faisg air 4 unnsa aig cupan de mhin almain. Nì seo eadar-dhealachadh mòr ann am bathar bèicearachd. Tha am flùr feumail airson beathachadh a chur ri biadh.
Biadh Almond
Faodar biadh almain a bhruich mar polenta no gritan mar shrimp agus gritan.
Faodar briosgaidean a dhèanamh gun ghluten le min almain.
Faodar briosgaidean mine almain a dhèanamh, ach thoir aire don reasabaidh.
Faodar biadh almain a chleachdadh airson iasg aran agus biadhan friogais eile, ach feumar a bhith faiceallach gus nach losgadh e.
Chan eilear a’ moladh biadh almain airson aran a dh’ fheumas taois fhìor le structar gluten leasaichte, leithid flùr cruithneachd.
Tha feum air barrachd uighean nuair a bhios tu a’ fuine le biadh almain gus an structar a tha gluten ann am flùr a’ cruthachadh.
Faodaidh e bhith na dhùbhlan a bhith ag atharrachadh reasabaidhean airson min almain a chur an àite min-chruithneachd a dh'fheumas tòrr deuchainn is mearachd.
Mothachaidhean
Is e cnò craoibhe a th’ ann an almoin, aon de na h-ochd alergidhean bìdh as cumanta. (Anaphylaxis RA. 2023) Ged nach e cnothan craoibhe a th’ ann am peunuts, faodaidh aileirdsidh almon a bhith aig mòran le allergies cnò-chnò.
A' dèanamh do chuid fhèin
Faodar a dhèanamh ann am measgadair no ann am pròiseas bidhe.
Feumar a bhith faiceallach gun a bhith ga bhleith ro fhada, no bidh e na ìm almain, a dh'fhaodar a chleachdadh cuideachd.
Cuir beagan ris aig an aon àm agus buille gus am bi e air a thoirt a-steach do bhiadh.
Stèidhich flùr nach eil air a chleachdadh sa bhad san fhrigeradair no san reothadair oir thèid e gu sgiobalta ma thèid fhàgail a-mach.
Tha almoin seasmhach, agus chan eil flùr almain ann, agus mar sin thathar a 'moladh nach bi thu a' bleith ach na tha a dhìth airson an rèisgaid.
Bùth stòr
Bidh a’ mhòr-chuid de stòran bìdh slàinte a’ reic flùr almain, agus tha barrachd mòr-bhùthan ga stòradh leis gu bheil e air fàs gu bhith na thoradh mòr-chòrdte gun ghluten. Bidh flùr agus biadh pacaichte cuideachd a 'dol air adhart an dèidh fosgladh agus bu chòir a chumail anns an fhrigeradair no an reothadair an dèidh fosgladh.
Anaphylaxis RA. (2023). Duilleagan fiosrachaidh aileirdsidh (Anaphylaxis UK Àm ri teachd nas soilleire dha daoine le fìor aileardsaidhean, Cùis. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Clàran eadar-nàiseanta de chlàr-innse glycemic agus luachan luchdan glycemic 2021: ath-sgrùdadh eagarach. An iris Ameireaganach de bheathachadh clionaigeach, 114 (5), 1625-1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Am faod a bhith a’ cleachdadh uighean no stuthan ùra a bhith sàbhailte do dhaoine fa leth le aileirdsidh ugh?
Luchd-ionaid agus Luchd-ionaid
Cha bu chòir do dhaoine a bhith den bheachd gu bheil an dàrna cuid sàbhailte mura leugh iad an leubail gu faiceallach.
Faodaidh uighean a bhith ann an luchd-ionaid uighean.
Faodaidh stuthan ath-chuiridh uighean a bhith saor bho ugh.
Coimhead airson roghainnean eile le bileag vegan no gun ugh gus dèanamh cinnteach nach eil gin ann.
Faodaidh uighean a bhith ann an luchd-ionaid
Bidh luchd-ionaid ugh leaghan ann an trannsaichean bainne stòr grosaireachd air an dèanamh le uighean. Tha uighean anns na leanas uile agus chan eil iad sàbhailte do dhaoine fa leth le aileardsaidhean uighean:
Ionadan ugh leaghaidh coitcheann ann an cartain
Luchd-bualaidh uighean
Bathar geal ugh pùdar
Tha ath-chuiridhean nan roghainnean sàbhailte eile
Tha stuthan ùra sònraichte anns nach eil uighean rim faighinn.
Tha iad air an ainmeachadh mar luchd-ionaid uighean vegan.
Mar as trice bidh iad air an reic ann an cruth pùdar.
Tha iad feumail airson bèicearachd.
Chan urrainnear an cleachdadh an àite uighean ann am biadhan mar quiche.
Thoir sùil an-còmhnaidh air na grìtheidean air an leubail mus ceannaich thu toradh a chaidh a reic mar neach-ionaid no fear eile gus dèanamh cinnteach gu bheil e gu tur an-asgaidh.
Faodaidh na stuthan sin cuideachd a bhith a 'gabhail a-steach soy, bainne, no aileaganan bìdh eile.
Vegan - chan eil stuthan beathach ann, a 'gabhail a-steach uighean agus bainne.
Glasraich - faodaidh uighean a bhith ann oir chan e feòil a th’ annta ach toradh bheathaichean.
Aineolach air Biadh Le Uighean
Fuirich mothachail air uighean a tha falaichte ann am bathar bìdh eile, leithid cèicean, aran, pastraidhean, nòtaichean, briosgaidean, agus gràn.
Tha an Achd Feadarail Labeling Allergens Bidhe agus Dìon Luchd-cleachdaidh ag iarraidh gum bi a h-uile toradh bìdh pacaichte anns a bheil uighean mar ghrìtheid feumaidh e am facal ugh a liostadh air an leubail. (Rianachd Biadh is Drugaichean na SA. 2022)
Am measg tàthchuid eile a tha a’ comharrachadh gu bheil uighean anns an toradh tha:
“Do dhaoine fa leth aig a bheil duilgheadas a bhith a’ faighinn pailteas de mheasan is ghlasraich, an urrainn dha a bhith a’ toirt a-steach stuthan pùdar uaine àrdachadh ìrean beathachaidh airson daithead cothromach?”
Leasachaidhean Pùdar Uaine
Chan urrainnear an-còmhnaidh coinneachadh ri feumalachdan beathachaidh làitheil tro bhiadhan slàn gun phròiseas nuair a tha ruigsinneachd cuibhrichte no airson adhbharan eile. Tha leasachadh pùdar uaine na dhòigh math air na beàrnan a lìonadh. Is e leasachadh làitheil a th’ ann an stuthan pùdar uaine a chuidicheas le bhith ag àrdachadh in-ghabhail bhiotamain, mèinnirean agus snàithleach agus a leasaicheas slàinte san fharsaingeachd. Tha pùdar uaine furasta a mheasgachadh ann an uisge leis an deoch no an rèidhidh as fheàrr leotha no bruich a-steach do rèis. Faodaidh iad cuideachadh:
A ’fàs lùth
Beathachadh an siostam-dìona
Leasaich duslach
Brosnaich soilleireachd inntinneil
Cuir ri ìrean siùcar fola fallain
Lùghdaich an cunnart bho ghalaran leantainneach
Brosnaich gnìomh grùthan is dubhaig as fheàrr
Dè th 'annta?
Tha stuthan pùdar uaine nan riochdan de bhiotamain, mèinnirean, snàithleach, antioxidants, phytochemicals, agus todhar bith-ghnìomhach eile.
Tha iad a’ tighinn bho mheasan, glasraich, luibhean agus lìonanaich gus grìtheidean a chur còmhla ann an leasachan goireasach. (Giulia Lorenzoni et al., 2019)
Nutrients
Leis gu bheil a’ mhòr-chuid de phùdar uaine a’ toirt a-steach measgachadh de ghrìtheidean, tha dùmhlachd beathachaidh àrd. Faodar beachdachadh air stuthan pùdar uaine mar thoradh vitimain agus mèinnearach. Mar as trice tha iad a 'gabhail a-steach:
Tha vitamain A, C, agus K
Iron
magnesium
calcium
Antioxidants
Faodaidh an cleachdadh làitheil de bhiotamain agus mèinnirean a bhith cuideachail do dhaoine fa leth aig a bheil ruigsinneachd cuibhrichte air toradh no a tha airson cur ris an daithead aca le beathachadh a bharrachd.
Cumhachd
Thathas air sealltainn gu bheil na phytochemicals a lorgar ann am measan agus glasraich a’ leasachadh ìrean lùtha. Tha sgrùdaidhean air a’ bhuaidh aca air coileanadh corporra agus seasmhachd air leantainn gu builean adhartach. Lorg luchd-rannsachaidh gun do chuidich phytonutrients mar an fheadhainn ann am pùdar uaine le bhith ag àrdachadh lùth, ag adhartachadh sùbailteachd, a’ lughdachadh tuigse sgìths, a ’leasachadh cuimhne, agus a’ lughdachadh ùine ath-bheothachaidh. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Slàinte
Tha pùdar uaine beairteach ann am freumhag soluble soluble agus soluble, a tha a’ cur ri bhith a’ faireachdainn làn agus riaraichte às deidh biadh agus a tha cudromach airson cnàmhadh fallain agus gluasadan caola cunbhalach. Tha ithe biadhan làn fiber co-cheangailte ri smachd siùcar fala as fheàrr agus iomadachd microbiota gut nas fheàrr. Tha na factaran sin cudromach airson cuideam corp fallain a chumail suas agus gus cunnart galair leantainneach a lughdachadh, mar eisimpleir, tinneas an t-siùcair seòrsa 2. (Tòmas M. Barber et al., 2020) Thathas air sealltainn gu bheil phytochemicals, a’ gabhail a-steach flavonoids, a’ toirt buaidh therapach air gas, bloating, constipation, agus a’ bhuinneach co-cheangailte ri IBS. Thathas air sealltainn gu bheil phytonutrients eile a’ lughdachadh cuid de chomharran colitis ulcerative. (Nicolas Monjotin et al., 2022)
Gnìomh siostam dìonachd
Tha stuthan pùdar uaine a bharrachd air comas siostam dìon fallain a chumail suas agus lughdachadh sèid leis an t-susbaint antioxidant aca. Tha pùdar uaine anns a bheil feamainn no lìonanaich beairteach ann an searbhagan geir phytochemical agus poly-neo-shàthaichte aig a bheil feartan antioxidant gus sèid a lughdachadh agus casg a chuir air milleadh oxidative air ceallan. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Lorg deuchainn air thuaiream gu robh measgachadh tiugh de phùdar measan, dearcan agus glasraich a’ lughdachadh oxidation agus lughdachadh sèid, mar thoradh air na phytochemicals a lorgar ann am measan agus glasraich.(Manfred Lamprecht et al., 2013)
Deococsachadh
Is e an grùthan agus na dubhagan na prìomh bhuill de detoxification nàdarra. Bidh an grùthan a 'cuideachadh a' chuirp a 'gabhail a-steach beathachadh bho bhiadh a thèid ithe agus a' toirt air falbh sgudal agus tocsain tro na h-àrainnean. (Leabharlann Nàiseanta Leigheis. 2016) Tha planntrais làn de antioxidants agus phytochemicals a dhìonas an grùthan agus na dubhagan bho mhilleadh radaigeach an-asgaidh agus cuideam oxidative. (Yong-Song Guan et al., 2015) Tha na stuthan pùdar uaine air an dèanamh bho na lusan sin. Nuair a bhios tu ag òl pùdar uaine, bidh an ìre de lionn a-steach gu nàdarrach a’ dol am meud leis gu bheil frithealadh àbhaisteach de phùdar uaine air a mheasgachadh le 8 gu 12 unnsa uisge.
Ge bith co-dhiù a tha iad measgaichte, coimeasgaichte, no air an dèanamh ann an crathadh, tha uainean pùdar mar dhòigh fhreagarrach agus èifeachdach air dòs làitheil de antioxidants, vitamain, mèinnirean agus beathachadh eile fhaighinn.
An daithead slànachaidh: cuir an-aghaidh sèid, gabh ri sunnd
iomraidhean
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019). Leasachadh dùmhlachd mheasan is glasraich agus slàinte cardiovascular: ath-sgrùdadh eagarach bho shealladh slàinte poblach. Journal of Clinical Medicine, 8(11), 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022). Fianais clionaigeach mu na buannachdan bho phytonutrients ann an cùram slàinte daonna. Beathachadh, 14(9), 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Tha lipidean a thig bho fheamainn nan àidseant an-aghaidh sèid: Lèirmheas. Iris Eadar-nàiseanta air Rannsachadh Àrainneachd agus Slàinte a’ Phobaill, 20(1), 730. doi.org/10.3390/igerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Le bhith a’ toirt a-steach dùmhlachd pùdar sùgh agus eacarsaich lughdaich oxidation agus sèid, agus leasaich am microcirculation ann am boireannaich reamhar: dàta deuchainn fo smachd air thuaiream. Leabhar-latha beathachaidh Bhreatainn, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Eadar-lìon]. Köln, A’ Ghearmailt: Institiud airson Càileachd is Èifeachdas ann an Cùram Slàinte (IQWiG); 2006-. Ciamar a tha an grùthan ag obair? 2009 17 Sultain [Air ùrachadh 2016 Lùnastal 22]. Ri fhaighinn bho: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Leigheasan Co-phàirteach agus Eile airson Galaran ae 2014. Leigheas co-phàirteach agus eile stèidhichte air fianais: eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Dha daoine fa leth a tha a’ coimhead airson greim-bìdh luath fallain, an toir sìol lus na grèine ri daithead neach buannachdan slàinte?
Sìol lus na grèine
Tha sìol lus na grèine mar thoradh air lus na grèine. Chaidh a lorg gu bheil antioxidants, vitamain agus mèinnirean annta, a chuidicheas le bhith a’ cumail suas slàinte siostam dìon, slàinte cridhe, agus barrachd. Le bhith a’ glacadh dòrlach gu cunbhalach mar bhiadh-bìdh no a’ cur ri saladan, min-choirce, bathar bèicearachd, salad tuna, pasta, agus mullaich glasraich cuidichidh sin le bhith ag àrdachadh ìrean lùtha, a’ lughdachadh sèid, agus a’ toirt taic do shlàinte bodhaig san fharsaingeachd.
Faodaidh luach àrd vitimín E an t-sìol, còmhla ri flavonoids agus diofar todhar planntrais, cuideachadh le lughdachadh sèid.
Tha rannsachadh a’ moladh gum faodadh ithe sìol co-dhiù còig tursan san t-seachdain sèid a lughdachadh agus an cunnart bho ghalaran sònraichte a lughdachadh. (Rui Jiang et al., 2006)
Heart Slàinte
Tha iad àrd ann an geir fallain, leithid geir ioma-neamh-shàthaichte agus monounsaturated.
Thathas a’ moladh sterols planntrais, no na todhar nàdarra ann an sìol lus na grèine, airson na feartan lughdachadh cholesterol aca. (Slàinte Oilthigh Wisconsin. 2023)
Tha dàta a’ sealltainn gum faodadh caitheamh lus na grèine agus sìol eile ìrean tinneas cridhe, bruthadh-fala àrd, agus cholesterol àrd a lughdachadh.
Cumhachd
Anns na sìol tha vitimín B, selenium, agus pròtain, a chuidicheas le bhith a’ toirt spionnadh don bhodhaig tron latha.
Bidh na beathachadh sin a’ toirt taic do chuairteachadh fala, lìbhrigeadh ocsaidean, agus tionndadh bìdh gu lùth.
Taic siostam dìonach
Ann an sìol lus na grèine tha mèinnirean agus beathachadh mar sinc agus selenium a chuidicheas comas nàdarra na buidhne dìon an aghaidh bhìorasan agus bacteria.
Tha na mèinnearan sin eadar-theangachadh gu buannachdan mar cumail suas cheallan dìon, lughdachadh sèid, dìon bho ghalaran, agus àrdachadh iomlan ann an dìonachd.
beathachadh
Chan fheum daoine mòran sìol lus na grèine ithe gus na buannachdan beathachaidh fhaighinn. Taobh a-staigh tha measgachadh farsaing de gheir fallain, antioxidants, agus beathachadh eile. Taobh a-staigh cuibhreann 1-unsa de shìol lus na grèine ròsta / gun salann: (Roinn Àiteachais na SA. 2018)
Calaraidhean - 165
gualaisg - 7 gram
Fibre - 3 gram
Siùcar - 1 gram
Pròtain - 5.5 gram
Iomlan geir - 14 gram
sodium - 1 milleagram
Iarainn - 1 milleagram
bhiotamain E - 7.5 milligrams
Sinc - 1.5 milleagram
Folate - 67 microgram
Slàinte bhoireann
Nuair a thig e gu slàinte gintinn boireann, tha taobhan ann a dh’ fhaodadh na sìol cuideachadh le taic.
Tha na meudan beairteach de bhiotamain E, folaid, fosfair agus geir fallain deatamach airson leasachadh fetal agus slàinte màthaireil.
Faodaidh sìol lus na grèine fireannaich a chuideachadh gus pròtain fhaighinn airson togail fèithean.
Mar roghainn eile an àite feòil, tha tòrr pròtain stèidhichte air planntrais anns na sìol sin às aonais geir shàthaichte no cholesterol feòil a bharrachd.
Gu nàdarra chan eil mòran de sodium ann an sìol lus na grèine, ach gu tric bidh iad air am pacadh le salann a bharrachd a dh’ fhaodadh na buannachdan beathachaidh aca a mhilleadh.
Mar as trice bidh na sligean còmhdaichte le salann airson blas, cho mòr ri 70 milleagram airson gach 1 unnsa de shìol.
Àrd ann an calaraidhean, bu chòir do dhaoine fa-leth beachdachadh air cuibhreannan a mheasadh gu cupa cairteal agus ag ithe seòrsaichean gun salann. (Roinn Àiteachais na SA. 2018)
Dòighean eile air sìol a thoirt a-steach do bhiadh
Am measg dhòighean eile air sìol lus na grèine a chur ri biadh tha:
Crathaidh iad air cearc no salad tuna.
Mullach salad.
Bàrr airson arbhair agus min-choirce.
Measgaich iad ann am batter airson bathar bèicearachd, leithid briosgaidean.
A 'bleith na sìol airson còmhdach flùr airson feòil no iasg.
Crathaidh iad ann an soithichean glasraich, casseroles, stir-fries, agus pasta.
Faodaidh ìm lus na grèine a bhith na roghainn eile an àite ìm cnò-chnò no cnòthan eile.
Ath-ghnàthachadh Leòn Spòrs
iomraidhean
Adeleke, B. S., & Babalola, O. O. (2020). Lusan grèine bàrr sìol-ola (Helianthus annuus) mar stòr bìdh: Buannachdan beathachaidh agus slàinte. Saidheans bìdh & beathachadh, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Measadh air feartan beathachaidh air sìol lus na grèine, ola agus cèic. Sealladh air a bhith a’ cleachdadh cakes ola lus na grèine mar thàthchuid gnìomh. Lusan (Basel, An Eilbheis), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006). Caitheamh cnò is sìol agus comharran sèid anns an sgrùdadh ioma-chinnidheach air atherosclerosis. Iris Ameireaganach de epidemio-eòlas, 163(3), 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Dha daoine fa leth a tha a’ feuchainn ri atharrachaidhean dòigh-beatha fhallain a dhèanamh, an urrainn dha bàraichean pròtain a chuir a-steach don daithead aca cuideachadh le bhith a’ coileanadh amasan slàinte?
Bàr Protein
Bidh bàraichean pròtain a’ toirt spionnadh lùth luath eadar biadhan a chuidicheas le bhith a ’lughdachadh miann agus a’ seachnadh greimean-bìdh làn geir làn sodium dha daoine a tha a ’feuchainn ri cuideam a chall. Faodaidh iad cuideachd barrachd calorie a ghabhail airson daoine fa-leth mar lùth-chleasaichean a tha a’ feuchainn ri meud fèithe àrdachadh. Faodaidh bàraichean pròtain atharrachadh a thaobh feartan leithid cur-ris, calaraidhean, geir, siùcaran agus grìtheidean eile. Feumar bileagan a leughadh gu faiceallach; air neo, faodaidh am bàr a bhith nas motha de bhàr candy na biadh beag no greim-bìdh fallain, beathachail. Tha e cudromach gum bi mothachadh agad air dè an ìre de phròtain a tha a dhìth gach latha, agus bidh an t-suim ag atharrachadh a rèir feartan fa leth.
Dè an ìre de phròtain a tha a dhìth
Tha pròtain deatamach airson mòran de ghnìomhan bodhaig, ach chan urrainn don bhodhaig am macronutrient seo a thoirt gu buil, agus feumaidh e tighinn bho bhiadh. Tha pròtain daithead air a bhriseadh sìos aig àm cnàmhaidh, agus tha todhar ris an canar amino-aigéid air an cruthachadh:
Is iad seo na blocaichean togail a bhios am bodhaig a’ cleachdadh gus fèithean is buill-bodhaig a thogail agus a chumail suas.
Tha e deatamach airson a bhith a 'dèanamh fuil, inneal ceangail, antibodies, enzyman, agus falt. (Marta Lonnie, et al., 2018)
Leis gu bheil pròtain riatanach airson fèithean a thogail, thathas a’ moladh lùth-chleasaichean no daoine fa leth le obraichean corporra a bhith ag ithe barrachd.
Bidh luchd-togail bodhaig ag ithe eadhon barrachd pròtain na an neach cuibheasach gus taic a thoirt do fhàs fèithe.
Calculator protein
A àireamhair bho Roinn Àiteachais na SA cuideachadh le bhith a’ faighinn a-mach riatanasan pròtain làitheil agus meudan beathachaidh eile a tha air am moladh a rèir gnè, aois, ìre gnìomhachd, agus factaran eile.
Bidh an ìre pròtain as fheàrr a’ beachdachadh air na dh’ithear aig suidheachan fa-leth. Thathas a’ moladh don neach cuibheasach eadar 25 agus 35 gram de phròtain ithe aig gach biadh. (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015)
stòran
Am measg nan stòran as beairtiche de phròtain daithead tha:
Feòil
Cearcall
Iasg agus maorach
Eggs
Bainne agus stuthan bainne eile
Am measg stòran lusan tha:
Beans
Legumes
Nuts
Sìol
Whole gràinneanan
Is iad sin biadhan a tha furasta an toirt a-steach do bhiadh cothromach, agus mar sin bidh ithe measgachadh ann am meudan gu leòr gach latha co-ionann ris an ìre de phròtain a thathar a’ moladh. Is e molaidhean a bhith a’ cumail ris an fheadhainn a tha ìosal ann an geir shàthaichte agus gualaisgean giullaichte agus beairteach ann am beathachadh. Ach, faodaidh ithe cus pròtain duilgheadasan dubhaig adhbhrachadh. Mar sin, thathas a’ moladh do dhaoine fa-leth a tha buailteach do ghalaran dubhaig a bhith faiceallach cus cus pròtain. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Dè a choimheadas tu
A’ toirt a-steach bàraichean pròtain ann an daithead, an dàrna cuid mar greim-bìdh eadar biadh, mar roghainn grab-and-go nuair nach eil ùine ann airson làn bhiadh, no mar phàirt de ro-innleachd call cuideim no àrdachadh cuideim, feumaidh daoine fa-leth. gus na grìtheidean air na diofar sheòrsaichean bhàraichean a leughadh agus a thuigsinn gus na roghainnean as fhallaine a thaghadh. Cuid de stiùiridhean coitcheann airson beachdachadh:
Susbaint Protein
Airson eadar biadh no ro-phost-greim-bìdh eacarsaich, coimhead airson bàr le co-dhiù 20 gram de phròtain.
Bu chòir gum biodh co-dhiù 30 gram de phròtain ann am bàraichean ath-chuiridh bìdh.
Thathas a’ moladh dòigh-obrach nas lugha a thaobh an stiùiridh seo, leis nach urrainn don bhodhaig ach eadar 20 agus 40 gram de phròtain a chnàmh ann an aon suidhe. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Seòrsa Pròtain
Mar as trice thig am pròtain bho stòran bainne no planntrais.
Am measg an fheadhainn as cumanta tha uighean, bainne, rus, meug, soy, peas, agus hemp.
Feumaidh daoine le alergidhean no cugallachd bàr a thaghadh a tha air a dhèanamh suas de sheòrsa de phròtain a tha sàbhailte ri ithe.
Calories
Airson bàr ri ithe eadar biadh, is e molaidhean an fheadhainn le timcheall air 220 gu 250 calaraidhean.
Faodaidh 300 gu 400 calaraidhean a bhith ann am bàr pròtain a thèid an àite làn bhiadh.
Fat
Tha deich gu 15 gram de gheir iomlan agus gun a bhith nas fhaide na dà ghram de geir shàthaichte air leth freagarrach.
Stiùir gu soilleir bho ghràinean mì-fhallain a lorgar ann am pàirt de ola hydrogenated.
Fiber
Tha fibre a’ lìonadh, agus mar sin mar as motha de fhreumhag, is ann as dualtaiche a tha e an t-acras a chumail riaraichte gus an ath greim-bìdh no biadh.
Thathas a 'moladh an fheadhainn anns a bheil iad a thaghadh barrachd air trì gu còig gram de fiber.
Sugar
Tha a’ cheart uimhir de shiùcair ann an cuid de bhàraichean pròtain ri bàraichean candy.
Tha suas ri 30 gram de shiùcair a bharrachd aig cuid.
Tha an ìre as fheàrr timcheall air còig gram no nas lugha.
Chan eil milsearan fuadain mar erythritol, sorbitol, agus maltitol nan roghainnean nas fheàrr oir faodaidh iad bloating agus gas adhbhrachadh.
Thathas a 'moladh a bhith ag obair le neach-beathachaidh gus an seòrsa as èifeachdaiche a dhèanamh a-mach gus an tèid an toirt a-steach do dhaithead neach fa leth gus amasan slàinte a choileanadh agus a chumail suas.
Bun-bheachdan beathachaidh
iomraidhean
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Pròtain airson Beatha: Lèirmheas air an gabhail a-steach pròtain as fheàrr, stòran daithead seasmhach agus a ’bhuaidh air blas ann an inbhich a tha a’ fàs nas sine. Beathachadh, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TBh, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Tha riatanasan pròtain boireannaich a tha trom le leanabh aig àm torrachais tràth is fadalach nas àirde na na molaidhean gnàthach. The Journal of Nutrition , 145(1), 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Pròtain: beathachadh ann am fòcas. Fis-eòlas gnìomhaichte, beathachadh, agus metabolism = Appliquee physiologie, beathachadh agus metabolism, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Tha daithead àrd-phròtain dona airson slàinte nan dubhagan: cuir às don taboo. Nephrology, dialysis, transplantation: foillseachadh oifigeil Comann Dialysis agus Ath-phlanadh na h-Eòrpa - Comann Duanach na h-Eòrpa, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Dè an ìre de phròtain as urrainn don bhodhaig a chleachdadh ann an aon bhiadh airson togail fèithean? Buaidh air cuairteachadh pròtain làitheil. Iris Comann Eadar-nàiseanta Beathachadh Spòrs, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Dha daoine fa leth a tha airson sunnd a chumail suas no tòiseachadh air an turas sunnd mar àrdachadh antioxidants, dìon an aghaidh aillse, taic siostam dìon agus buannachdan slàinte eile, an urrainn dha uinneanan a bhith na dhòigh beathachail airson slàinte iomlan a leasachadh?
Oiseanan
Is e glasraich beathachail a th’ ann an uinneanan mar garlic, sìol-chraobhan, cnuimhean, agus sguaban. Is e na seòrsaichean as cumanta uinneanan dearg, geal, buidhe agus Spàinnteach. Tha aca antifungal, antibacterial, anti-inflammatory, agus feartan slàinteil eile.
Ge bith dè an dòigh anns a bheil iad deiseil bidh iad a 'call cuid den luach beathachaidh aca nuair a bhios iad air am bruich.
Tha iad a’ toirt a-steach flavonoids, glutathione, todhar selenium, vitimín E, agus vitimín C.
Nuair a bhios tu a’ taghadh uinneanan, coimhead airson an fheadhainn gun ghaoid no dath, a tha daingeann, agus aig a bheil craiceann tioram, paipear.
buannachdan
Tha phytochemicals annta - a’ dèanamh coimeasgaidhean de phlanntaichean gus cuir an-aghaidh bacteria cronail, bhìorasan agus fungasan. Bheir na phytochemicals sin buannachdan slàinte seachad nuair a thèid an ithe agus bheir iad seachad na feartan a leanas: (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Dìon na siostaman cardiovascular, cnàmhaidh, analach, gintinn agus eanchainn.
Dìon an aghaidh galair ae.
Thoir taic do shiostam dìon fallain.
Seòrsaichean agus seòrsaichean
Buinidh iad do na Seòrsa lusan Allium a tha a 'toirt a-steach lusan mar garlic, cnuimhean, agus sìol-chraobhan. (Oilthigh Stàite Oregon. 2022)
Bidh iad eadar-dhealaichte ann am blas agus faodaidh iad a bhith milis, tangy, agus searbh.
Bidh diofar sheòrsan còmhla ri cleachdaidhean tuathanachais a’ cur ri ìomhaigh blas uinneanan.
Tha iomadh seòrsa de uinneanan ann.
Is e an fheadhainn as cumanta agus as fharsainge a tha rim faighinn dearg, geal, buidhe agus Spàinntis.
Am measg nan seòrsaichean eile tha cipollini, neamhnaid, agus Vidalia.
Raw no bruich
Tha iad buannachdail ge bith an ithear iad amh no bruichte, bidh iad gan còcaireachd a’ lughdachadh an àireamh de thiosulfinates - todhar a bheir seachad feartan antimicrobial, antifungal agus antibiotic.
Tha rannsachadh a 'sealltainn gu bheil uinneanan a thèid a phronnadh mus bruich iad a' cumail am buannachdan slàinte. (Holly L. Nicastro, et al., 2015)
Thathas air dearbhadh gur e uinneanan goil agus friogais an call as motha ann an luach beathachaidh.
Am measg dhòighean ullachaidh eile a lùghdaicheas buannachdan slàinte tha sauteing, steaming, agus microwaving.
Thathas a ‘sealltainn gu bheil uinneanan bèicearachd ag àrdachadh ìrean flavonoid.
Faodaidh ithe uinneanan tiormaichte, pùdar cuideachd luach beathachaidh a thoirt do bhiadhan, gu sònraichte ma tha am pùdar air a thioramachadh le reothadh. (Damini Kothari, et al., 2020)
Fiosrachadh mu bheathachadh
Faodaidh uinneanan cur ri daithead fallain. Bidh na flavonoids, glutathione, todhar selenium, vitimín E, agus vitimín C, a ’cur ri feartan antioxidant a’ ghlasraich. (Holly L. Nicastro, et al., 2015) Am fiosrachadh beathachaidh airson aon oinniún meadhanach: (Roinn Àiteachais na SA. ND)
Calorie iomlan: 44
Saill iomlan: 0 gram
Cholesterol: 0 milleagram
Gualaisgean: 10 gram
Fiber daithead: 2 gram
Siùcair iomlan: 5 gram
Pròtain: 1 gram
Calcium: 2 milleagram
Sòidiam: 4 milligram
Iarann: 1 milligram
bhiotamain D: 0 micrograms
Nuair a Taghadh
Faodaidh fuigheall puinnsean-bhiastagan, meatailtean trom, truailleadh microbial, agus cruinneachadh nitrate a bhith ann an uinneanan. Faodaidh fios cò às a thàinig na h-uinneanan cuideachadh gus dèanamh cinnteach nach robhar a’ cleachdadh puinnseanan gu ceàrr no nach robh an ùir anns an robh iad air fàs beairteach le meatailtean trom. Nuair as urrainnear, ceannaich bho stòran cliùiteach le cleachdaidhean tuathanachais follaiseach, leithid margaidhean tuathanaich. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Tha uinneanan a lorgar ann an àrainneachdan nach deach a sterilachadh gu h-èifeachdach ann an cunnart nas motha a bhith a’ fàs bacteria cronail.
Gus truailleadh Escherichia a sheachnadh. coli no E. coli, salmonella, agus molltair, tha e nas sàbhailte uinneanan slàn a cheannach agus an gearradh aig an taigh seach a bhith a’ ceannach uinneanan gearraichte. (Xin-Xin Zhao, et al., 2021)
Tagh an fheadhainn a tha a’ faireachdainn daingeann, aig nach eil mòran bruis no spotan dathach, agus air a bheil craiceann tioram tioram.
Seachain an fheadhainn a tha a’ nochdadh fianais air molltair, leithid spotan geala no dubha air an uachdar no am broinn na sreathan, agus an fheadhainn le brògan uaine, a’ ciallachadh gu bheil an oinniún fhathast ri ithe ach nach mair e cho fada sin.
Diet Hypertension
iomraidhean
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Adhartasan o chionn ghoirid ann an todhar bith-ghnìomhach, gnìomhan slàinte, agus draghan sàbhailteachd oinniún (Allium cepa L.). Crìochan ann am beathachadh, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Nicastro, HL, Ros, SA, & Milner, JA (2015). Garlic agus uinneanan: na feartan casg aillse aca. Rannsachadh casg aillse (Philadelphia, Pa.), 8(3), 181–189. doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020). Allium Flavonols: Buannachdan Slàinte, Targaidean Molecular, agus Bith-ruigsinneachd. Antioxidants (Basel, an Eilbheis), 9(9), 888. doi.org/10.3390/antiox9090888
Is e inneal Find A Practitioner aig IFM an lìonra tar-chuir as motha ann an Leigheas Gnìomh, a chaidh a chruthachadh gus euslaintich a chuideachadh gus cleachdaichean Leigheas Gnìomh a lorg àite sam bith san t-saoghal. Tha Cleachdaichean Teisteanas IFM air an liostadh an toiseach anns na toraidhean rannsachaidh, leis an fhoghlam farsaing aca ann an Leigheas Gnìomh
Glèidheadh & Dreuchdan Air-loidhne 24/7*
Solaraiche Leigheis Gnìomh Dearbhte * Bidh a h-uile Solaraiche ag obair taobh a-staigh uachdranas laghail agus raon cleachdaidh clionaigeach stèidhichte.*
