Back and Spinal Fitness aig PUSH mar Rx a’ stiùireadh an raoin le fòcas laser air taic a thoirt do ar prògraman spòrs òigridh. Tha an PUSH-as-Rx Is e prògram lùth-chleasachd sònraichte a th ’ann an siostam a chaidh a dhealbhadh le coidse neart-lùths agus dotair eòlas-inntinn le 40 bliadhna de eòlas còmhla ag obair le fìor lùth-chleasaichean.
Tha am prògram na sgrùdadh ioma-chuspaireil air sùbailteachd reactive, meacanaig bodhaig, agus daineamaigs gluasad fìor aig a chridhe. Bidh dealbh cainneachdail soilleir de dhaineamaigs bodhaig a’ nochdadh tro mheasaidhean leantainneach agus mionaideach de na lùth-chleasaichean a tha a’ gluasad agus fo luchdan cuideam fo stiùir.
Thathas a’ toirt sealladh don sgioba againn air so-leòntachd bith-mheicnigeach. Sa bhad, bidh sinn ag atharrachadh ar dòighean airson ar lùth-chleasaichean gus an coileanadh as fheàrr fhaighinn. Tha an siostam fìor atharrachail seo le atharrachaidhean fiùghantach leantainneach air mòran de na lùth-chleasaichean againn a chuideachadh gus tilleadh nas luaithe, nas làidire agus deiseil às deidh leòn fhad ‘s a tha iad a’ lughdachadh amannan faighinn seachad air gu sàbhailte.
Tha toraidhean a ’sealltainn sùbailteachd leasaichte nas luaithe, astar, lughdachadh ùine freagairt le meacanaig postural-torque air a leasachadh gu mòr. PUSH-as-Rx a 'tairgse àrdachadh coileanaidh sònraichte do ar lùth-chleasaichean a dh'aindeoin aois.
Do dhaoine fa leth a tha airson an slàinte fallaineachd a leasachadh, an urrainn do dheuchainn measaidh fallaineachd raointean a chomharrachadh agus cuideachadh le measadh slàinte iomlan agus inbhe corporra?
Measadh Fallaineachd
Bidh deuchainn fallaineachd, ris an canar cuideachd measadh fallaineachd, a’ cuideachadh le measadh slàinte iomlan is corporra neach. Tha e a’ toirt a-steach sreath de eacarsaichean gus prògram eacarsaich iomchaidh a dhealbhadh airson slàinte is fallaineachd san fharsaingeachd. (Comann Nàiseanta Neart is Suidheachadh. 2017) Tha buannachdan deuchainn measadh fallaineachd a’ toirt a-steach:
A’ comharrachadh raointean a tha feumach air leasachadh.
A’ cuideachadh phroifeiseantaich ann a bhith a’ tuigsinn dè an seòrsa eacarsaich a tha as sàbhailte agus as èifeachdaiche.
A’ cuideachadh le bhith a’ tomhas adhartas fallaineachd thar ùine.
A 'ceadachadh plana fa leth a chuidicheas le bhith a' casg leòntan agus a 'cumail suas slàinte iomlan na buidhne.
Faodaidh raon farsaing de dheuchainnean a bhith ann am measadh, a’ gabhail a-steach:
Deuchainnean corporra composition.
Deuchainnean cuideam cardiovascular.
Deuchainnean seasmhachd.
Raon de dheuchainnean gluasad.
Tha iad an dùil dèanamh cinnteach nach bi an neach fa-leth ann an cunnart leòn agus bheir iad don neach-trèanaidh na lèirsinn a dh’ fheumar gus amasan fallaineachd soilleir agus èifeachdach a stèidheachadh. Bu chòir do dhaoine fa leth a tha a’ faighneachd am biodh deuchainn fallaineachd na bhuannachd dhaibh bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte aca.
Slàinte Coitcheann
Mus tòisich thu air prògram fallaineachd, tha e cudromach innse don neach-trèanaidh mu eachdraidh mheidigeach fa leth agus an cead riatanach fhaighinn bho phrìomh sholaraiche cùram slàinte. (Foillseachadh Slàinte Harvard. Sgoil Leigheis Harvard. 2012) Mar as trice bidh eòlaichean fallaineachd a’ cleachdadh aon inneal sgrìonaidh no barrachd gus cuideachadh le bhith a’ dearbhadh slàinte bun-loidhne fa leth.
Dh’fhaodadh seo a bhith a’ toirt a-steach a bhith a’ faighinn tomhais shoidhnichean deatamach leithid àirde is cuideam, ìre cridhe fois / RHR, agus bruthadh-fala fois / RBP. Cleachdaidh mòran luchd-trèanaidh cuideachd ceisteachan ullachaidh gnìomhachd chorporra / PAR-Q anns a bheil ceistean mu shlàinte san fharsaingeachd. (Acadamaidh Nàiseanta Leigheas Spòrs. 2020) Am measg nan ceistean, faodar faighneachd do dhaoine fa-leth mu na cungaidhean-leigheis a thathas a’ gabhail, duilgheadasan sam bith le dizziness no pian, no tinneasan meidigeach a dh’ fhaodadh droch bhuaidh a thoirt air an comas eacarsaich.
Comhdhunadh Corp
Tha sgrìobhadh bodhaig a’ toirt cunntas air co-phàirtean cuideam bodhaig iomlan, a’ toirt a-steach fèithean, cnàmhan agus geir. Am measg nan dòighean as cumanta airson co-dhèanamh corp a mheasadh tha:
Mion-sgrùdadh Bacadh Bioelectrical - BIA
Rè BIA, thèid comharran dealain a chuir bho electrodan tro bhonn nan casan chun a’ bhroinn gus tuairmse a dhèanamh air co-dhèanamh bodhaig. (Slàinte Bhaile Dhùghaill. 2024)
Bidh na tomhasan sin a’ cleachdadh calipers gus tuairmse a dhèanamh air an ìre de gheir bodhaig ann am filleadh craiceann.
Seasmhachd Cardiovascular
Bidh deuchainn seasmhachd cardiovascular, ris an canar cuideachd deuchainn cuideam, a’ tomhas dè cho èifeachdach sa tha an cridhe agus na sgamhanan ag obair gus ocsaidean agus lùth a thoirt don bhodhaig rè gnìomhachd chorporra. (Slàinte UC Davis, 2024) Am measg nan trì deuchainnean as cumanta a thathar a’ cleachdadh tha:
Deuchainnean ruith 12-mionaid
Bithear a’ dèanamh deuchainnean ruith dà mhionaid dheug air muileann-treabhaidh, agus tha ìrean cridhe ro-eacarsaich agus analach neach air an coimeas ri ìrean cridhe às dèidh eacarsaich agus faochadh.
Strus eacarsaich
Bithear a’ dèanamh deuchainn cuideam eacarsaich air muileann-treabhaidh no baidhsagal stadach.
Tha e a’ ciallachadh a bhith a’ cleachdadh sgrùdair cridhe agus cuff bruthadh-fala gus comharran deatamach a thomhas rè eacarsaich.
Deuchainn VO2 Max
Air a chluich air treadmill no baidhsagal stadach.
Bidh deuchainn V02 max a’ cleachdadh inneal anail gus an ìre as àirde de chaitheamh ocsaidean a thomhas rè gnìomhachd chorporra.Slàinte UC Davis, 2024)
Bidh cuid de thrèanaichean a’ toirt a-steach eacarsaichean leithid suidhe-suas no push-ups gus freagairt do eacarsaichean sònraichte a thomhas.
Faodar na toraidhean bun-loidhne seo a chleachdadh nas fhaide air adhart gus faicinn a bheil ìrean slàinte is fallaineachd air fàs nas fheàrr.
Neart agus Co-fhaireachdainn
Bidh deuchainn seasmhachd fèithe a’ tomhas na h-ùine a dh’ fhaodas buidheann fèithe cùmhnantachadh agus leigeil ma sgaoil mus bi e sgìth. Bidh deuchainn neart a’ tomhas an ìre as motha de fhorsa a dh’ fhaodas buidheann fèithe a chuir an sàs. (Comhairle Ameireagaidh air Eacarsaich, Jiminez C., 2018) Am measg nan eacarsaichean a thathar a’ cleachdadh tha:
An deuchainn push-up.
Deuchainn neart bunaiteach agus seasmhachd.
Aig amannan, cleachdaidh trèanair metronome gus tomhas dè cho fada ‘s as urrainn don neach cumail suas ris an ruitheam. Tha na toraidhean an uairsin air an coimeas ri daoine den aon bhuidheann aoise agus gnè gus ìre bun-loidhne a stèidheachadh. Tha deuchainnean neart is seasmhachd luachmhor oir bidh iad a’ cuideachadh an neach-trèanaidh gus faighinn a-mach dè na buidhnean fèithe a tha nas làidire, so-leònte, agus feumach air aire shònraichte. (Heyward, VH, Gibson, AL 2014).
sùbailteachd
Tha a bhith a’ tomhas sùbailteachd joints deatamach ann a bhith a’ dearbhadh a bheil mì-chothromachadh postachd, neo-sheasmhachd coise, no cuingeachaidhean ann an raon gluasad. (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012)
Sùbailteachd ghualainn
Bidh deuchainn sùbailteachd gualainn a’ measadh sùbailteachd agus gluasad a’ cho-ghualainn.
Tha e air a dhèanamh le bhith a 'cleachdadh aon làmh gus faighinn air cùlaibh an amhaich, eadar na guailnean, agus an làmh eile gus ruighinn air cùlaibh a' chùil, gu na guailnean, gus tomhas dè cho fada bho chèile a tha na làmhan. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)
Tha diofar bhuannachdan aig deuchainn measaidh fallaineachd. Faodaidh e luchd-trèanaidh a chuideachadh le bhith a’ dealbhadh prògram eacarsaich pearsanaichte, a’ cuideachadh dhaoine fa-leth raointean fallaineachd a chomharrachadh a dh’ fheumas leasachadh, adhartas a thomhas, agus dian is seasmhachd a chur ris a’ chleachdadh aca, a chuidicheas le bhith a’ casg leòntan agus cuideachadh. slàinte iomlan a chumail suas. Bidh sinn a’ cuimseachadh air na tha ag obair dhut agus a’ feuchainn ri a’ bhodhaig a leasachadh tro dhòighean rannsachaidh agus prògraman sunnd iomlan. Bidh na prògraman nàdarra sin a 'cleachdadh comas na buidhne gus amasan leasachaidh a choileanadh. Faighnich do neach-dreuchd cùram-slàinte no neach-dreuchd fallaineachd airson stiùireadh ma tha feum agad air comhairle.
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds). (2012). Ceumannan fallaineachd co-cheangailte ri slàinte airson òigridh: Sùbailteachd. Ann an R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), Ceumannan Fallaineachd agus Builean Slàinte ann an Òigridh. doi.org/10.17226/13483
Dha daoine fa leth a tha airson prìomh sheasmhachd a leasachadh, an urrainn cleachdadh eacarsaich den mheud cheart no ball seasmhachd cuideachadh le bhith ag adhartachadh àiteachan-obrach agus a’ coileanadh amasan?
Ball Seasmhachd Eacarsaich
Tha ball eacarsaich, ball seasmhachd, no ball Eilbheis na phìos uidheamachd fallaineachd a thathas a’ cleachdadh ann an gyms, stiùidio Pilates agus yoga, agus clasaichean HIIT. (Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich. 2014) Tha e air a bhrùthadh le èadhar gus cur ri eacarsaich cuideam bodhaig no gus suidheachadh agus cothromachadh adhartachadh. Faodar a chleachdadh cuideachd mar chathair. Bidh iad a’ cur prìomh dhùbhlan seasmhachd ri cha mhòr eacarsaich sam bith (Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich, ND) Le bhith a’ faighinn meud ball eacarsaich iomchaidh agus seasmhachd airson do bhodhaig agus adhbhar nì sin cinnteach gum bi an eacarsaich as fheàrr ann.
meud
Bu chòir meud ball eacarsaich a bhith co-rèireach ri àirde fa leth.
Bu chòir gum biodh e comasach do dhaoine suidhe air a 'bhàl le an casan aig ceàrn 90-ceum no beagan a bharrachd, ach chan eil nas lugha.
Bu chòir na sliasaichean a bhith co-shìnte ris an talamh no air an cuairteachadh beagan sìos.
Le na casan còmhnard air an làr agus an druim dìreach, gun a bhith a 'lùbadh air adhart, air ais no air an taobh, bu chòir na glùinean a bhith eadhon le no beagan nas ìsle na na cromagan.
Tha e cudromach cuideachd am ball eacarsaich ceart fhaighinn airson cuideam. Is dòcha gum feum daoine a tha trom airson an àirde ball nas motha gus na glùinean agus na casan a chumail aig a’ cheàrn cheart. Thathas a’ moladh sgrùdadh a dhèanamh air ìre cuideam a ’bhàil, cho seasmhach sa tha e, agus cho àrd sa tha e an aghaidh spreadhadh mus dèan thu ceannach.
Atmhorachd
Bidh daoine fa leth ag iarraidh beagan tabhartais air uachdar a 'bhàl airson eacarsaich. Nuair a bhios tu nad shuidhe air ball seasmhachd eacarsaich, bu chòir cuideam bodhaig beagan suidheachan a chruthachadh agus barrachd seasmhachd a thoirt seachad. Nas cudromaiche, leigidh e suidhe gu cothromach air a 'bhàl, a tha riatanach airson a bhith ag eacarsaich le co-thaobhadh droma ceart. (Rafael F. Escamilla et al., 2016) Tha atmhorachd na roghainn, ach mar as motha a tha am ball air a bhrùthadh, 's ann as duilghe a bhios e cothromachadh a dhèanamh air a' bhodhaig, ge bith a bheil e na shuidhe no ann an dreuchdan eile. Thathas a 'moladh gun a bhith a' toirt cus cuideam air a 'bhàl ann an cunnart spreadhadh. Is dòcha gum feum am ball ath-atmhorachd bho àm gu àm, agus mar sin bidh mòran gan reic le pumpa beag airson an adhbhair seo.
Eacarsaich agus sìneadh
Tha bàlaichean eacarsaich gu math sùbailte, saor, agus furasta an cleachdadh. Tha iad buannachdail airson neart bunaiteach agus seasmhachd a leasachadh. Am measg nan dòighean air an cleachdadh tha:
Eacarsaichean targaid airson gnìomhachd bunaiteach agus neartachadh.
Aig Clinic Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine, bidh sinn a 'cuimseachadh air na tha ag obair dhut agus a' feuchainn ri fallaineachd a chruthachadh agus a 'bhodhaig nas fheàrr tro dhòighean rannsachaidh agus prògraman fallaineachd iomlan. Bidh na prògraman nàdarra sin a 'cleachdadh comas na buidhne gus amasan leasachaidh a choileanadh agus faodaidh lùth-chleasaichean iad fhèin a shuidheachadh gus a bhith air leth math anns an spòrs aca tro fhoghlam agus beathachadh ceart. Bidh na solaraichean againn a’ cleachdadh dòigh-obrach amalaichte gus prògraman pearsanaichte a chruthachadh, gu tric a’ toirt a-steach prionnsapalan Leigheas Gnìomh, Acupuncture, Electro-Acupuncture, agus Leigheas Spòrs.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Gnìomhachadh fèithean am measg eacarsaichean suidheachadh supine, buailteach agus taobh le agus às aonais ball Eilbheis. Slàinte spòrs, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
An cuidich leasachadh pàtrain anail tuilleadh fallaineachd agus slàinte iomlan a bharrachadh do dhaoine fa leth a bhios a’ coiseachd airson eacarsaich?
Leasaich anail agus coiseachd
Is e eacarsaich àm anns am faod anail a dhol nas luaithe agus a bhith air a shaothaireachadh mura tèid a dhèanamh ceart. Tha dòigh cheart ann airson anail a tharraing nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaich, gu sònraichte nuair a bhios tu a’ coiseachd no a’ coiseachd nas luaithe. Bidh anail ceàrr ag adhbhrachadh sgìths luath agus sgìths. Le bhith a’ cumail smachd air sruthadh anail neach bidh e a’ leasachadh seasmhachd agus slàinte cardiovascular, agus faodaidh e cuideachd metabolism, faireachdainn agus ìrean lùtha àrdachadh. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Air ainmeachadh mar anail diaphragmatic, tha e air a chleachdadh dhaibhsan aig a bheil comas sgamhain nas lugha, leithid daoine fa leth le galar bacaidh sgamhain / COPD. Bidh an cleachdadh a’ leasachadh comas sgamhain agus tha e na dhòigh air a mholadh gus cuideam a lughdachadh.
Eòlas-eòlas
Rè eacarsaich, bidh an ocsaidean a thèid a thoirt a-steach ag atharrachadh na calaraidhean a thèid ithe gu lùth a bhios a’ connadh a’ chuirp. Canar metabolism ris a 'phròiseas seo.
Nuair a tha an solar ocsaidean nas àirde na feumalachdan ocsaidean a’ chuirp, tha am bodhaig ann an staid aerobic. Tha seo a’ ciallachadh gu bheil gu leòr ocsaidean ann airson gnìomhachd chorporra/eacarsaich a chonnadh leis gu bheil calaraidhean ri losgadh.
Mura h-eil an solar ocsaidean gann de fheumalachdan ocsaidean a’ chuirp, tuitidh am bodhaig ann an staid anaerobic.
Às aonais ocsaidean, bidh an corp a’ tionndadh gu connadh a tha air a stòradh anns na fèithean, ris an canar glycogen.
Bheir seo spionnadh cumhachdach de lùth, ach thèid an connadh a chaitheamh gu sgiobalta agus bidh sgìths agus sgìths a’ leantainn a dh’ aithghearr.
Faodaidh àrdachadh sruth-adhair a-steach agus a-mach às na sgamhanan casg a chuir air sgìths tràth agus cuidichidh e leis a’ bhodhaig calaraidhean a losgadh nas èifeachdaiche. (Do sgamhanan agus eacarsaich. Breathe 2016)
Buannachdan anail nas fheàrr
Bidh an anail as fheàrr a’ tòiseachadh ann an leanabachd. Nuair a bheir leanabh anail, bidh am bolg ag èirigh agus a 'tuiteam. Bidh seo a’ comasachadh faochadh le bhith a’ putadh agus a’ tarraing an diaphragm – am fèus a tha a’ sgaradh na sgamhanan agus a’ chuas bhoilg. Nuair a bhios an leanabh ag inhaladh, bidh am bolg a 'leudachadh, a' tarraing an diaphragm sìos agus a 'leigeil leis na sgamhanan a lìonadh le èadhar. Nuair a bhios an leanabh ag èigheach, bidh am bolg a 'tarraing a-steach, a' putadh an diaphragm suas agus a 'toirt air falbh adhair. Mar a bhios an corp a’ fàs nas sine agus comas nan sgamhanan a’ dol am meud, bidh daoine fa-leth a’ gluasad bho anail na bolg gu anail a’ bhroilleach. Tha anail a’ chiste a’ toirt a-steach fèithean balla a’ chiste gun mòran feum air an diaphragm. Mar as trice bidh anail a’ chiste a’ toirt seachad èadhar gu leòr airson gnìomhachd làitheil ach chan eil e a’ lìonadh na sgamhanan.
Sin as coireach gum bi daoine fa leth a’ cleachdadh anail beòil no gasachadh nuair a tha solar ocsaidean cuibhrichte. Is dòcha gum bi eadhon an fheadhainn ann an cumadh corporra math a’ lagachadh oidhirpean le bhith a’ suirghe nan stamag gus coimhead nas taine, gan toirt fhèin bho inhalations iomlan agus exhalations. Gus faighinn thairis air seo, feumaidh daoine fa leth na cuirp aca ath-thrèanadh gus na fèithean bhoilg a chuir an gnìomh nuair a bhios iad a’ coiseachd. Faodaidh anail bolg no diaphragmatic fad an eacarsaich a leudachadh fhad ‘s a tha e a’ neartachadh na fèithean bunaiteach. (Nelson, Nicole 2012) Le bhith ag àrdachadh seasmhachd bunaiteach, faodaidh daoine fa-leth taic nas fheàrr a thoirt don spine agus cumail fallain suidheachadh nuair a bhios tu a’ coiseachd. Bidh seo a’ bunailteachadh na cnapan, na glùinean, an cùl àrd, agus na guailnean, a’ fàgail nach bi am bodhaig cho buailteach a bhith fo chuideam, neo-sheasmhachd agus sgìths bho shuidheachadh mì-fhallain. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Anail gu ceart
Bidh an anailachadh a’ tarraing a’ bhroinn a-mach, a’ tarraing an diaphragm sìos, agus a’ bruthadh na sgamhanan. Aig an aon àm, bidh e a 'leudachadh an ribcage agus a' leudachadh an spine ìseal. Bidh seo a 'toirt air na guailnean agus an cnàimh-choille air ais, a' fosgladh a 'chiste nas fhaide. Bidh exhaling a’ dèanamh an taobh eile.
Walking
Tòisich le bhith a’ toirt anail a-steach agus exhaling tron t-sròin, a’ dèanamh cinnteach gu bheil fad an anailachaidh a rèir fad an anailachaidh. Nuair a thogas iad an astar, faodaidh daoine a dhol gu anail beòil, a’ cumail an aon ruitheam anailachaidh/exhalation. Cha bu chòir anail a chumail aig àm sam bith. Bheir ionnsachadh anail diaphragmatic ùine, ach faodaidh na ceumannan a leanas a bhith na thoiseach tòiseachaidh:
Inhale le bhith a 'toirt a-steach a' bhroinn gu h-iomlan air cunntadh de chòig.
Leig leis na sgamhanan lìonadh, a 'tarraing nan guailnean air ais mar a thachras seo.
Exhale le bhith a 'tarraing a' phutan bolg a dh'ionnsaigh an spine air cunntadh de chòig.
Cleachd an diaphragm gus an èadhar a bhrùthadh a-mach às na sgamhanan, a’ cumail an dùn-droma suas.
Dèan a-rithist.
Mura h-urrainn dhaibh cunnt de chòignear a chumail, faodaidh daoine an cunntadh a ghiorrachadh no astar na coiseachd a dhèanamh nas slaodaiche. Is dòcha gum bi e comasach do dhaoine ann an cumadh math an cunntadh a leudachadh. An toiseach, is dòcha nach tig anail diaphragmatic gu nàdarra, ach thig e gu fèin-ghluasadach le cleachdadh. Stad agus cuir do làmhan thairis air a cheann ma tha thu gann de anail nuair a bhios tu a’ coiseachd. Gabh anail a-steach agus a-mach gu domhainn agus gu cothromach gus an till an anail gu àbhaisteach.
Fuasgladh Wellness
iomraidhean
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Bidh coiseachd le anail fo smachd a’ leasachadh fulangas eacarsaich, iomagain, agus càileachd beatha ann an euslaintich le fàiligeadh cridhe: Deuchainn fo smachd air thuaiream. Iris Eòrpach air nursadh cardiovascular, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). A’ nochdadh sgìths fèithean cridhe rè eacarsaich ruith àrd-dian agus a chuingealachadh ri coileanadh: àite obair analach. Journal of Sports Science & Medicine, 13(2), 244–251.
An cuidich a bhith a’ gabhail pàirt anns an spòrs as fheàrr leat grunn làithean san t-seachdain daoine fa leth a tha a’ feuchainn ri bhith fallain no ìre shònraichte de shlàinte a chumail suas?
Spòrs airson fitness
Aig amannan faodaidh uairean caitheamh san gym a bhith a’ faireachdainn mar obair chruaidh, gu sònraichte dha daoine fa leth as fheàrr leotha spòrs farpaiseach no cur-seachad seach trèanadh traidiseanta cardiovascular agus an-aghaidh. Chan fheum diofar ghnìomhan spòrs ach ùine, lùth, aodach gu leòr, agus deònach cluich. Seo beagan spòrs airson fallaineachd a chuidicheas le bhith ag adhartachadh slàinte is sunnd iomlan.
Rothaireachd agus baidhsagal beinne
Is e rothaireachd aon de na spòrsan fallaineachd as fheàrr. Ge bith an ann air rathaidean no slighean, luath no slaodach, is e eacarsaich aerobic air leth a th’ ann agus tha e na bhuannachd dha fèithean nan casan, gu sònraichte na quads, glutes, agus hamstrings. Tha rannsachadh air sealltainn, gu h-àraid dhaibhsan le tinneas an t-siùcair, gum faod rothaireachd an cunnart bho bhàs ro-luath a lùghdachadh. (Mathias Ried-Larsen et al., 2021)
Tha baidhsagalan iomchaidh ann airson gach aois agus ìre.
Bidh luchd-tòiseachaidh a 'tòiseachadh le slighean le cabhsair.
Faodaidh ìrean eadar-mheadhanach gu adhartach a dhol an sàs ann am baidhsagal rathaid agus rothaireachd beinne.
Rèisean baidhsagal rathaid no beinne airson daoine fa leth a tha airson farpais.
Spòrs Racket
Bidh cluicheadairean spòrs racaid a’ dol bho gach aois is ìre fallaineachd, ìre inntrigidh gu fìor fharpaiseach, agus bidh iad uile a’ toirt seachad trèanadh dian.
Bidh spòrs racaid ag amas air na fèithean sa chùl, guailnean, gàirdeanan, ciste, quads, glutes, hamstrings, agus cridhe.
Thathas cuideachd air sealltainn gu bheil spòrs racaid a’ lughdachadh cunnart bàsmhorachd galair cardiovascular. (Pekka Oja et al., 2017)
Cuir sin còmhla ris a’ sheasmhachd, an luaths, an cothromachadh agus an sùbailteachd a dh’ fheumar airson farpais, agus chì daoine gu sgiobalta mar as urrainn don dà spòrs seo eacarsaich iongantach a thoirt seachad fhad ‘s a bhios iad a’ losgadh tunna de chalaraidhean.
Goilf
Airson goilf a bhith na spòrs fallaineachd, feumaidh daoine fa-leth na tuill gu lèir a choiseachd fhad ‘s a tha iad a’ giùlan no a’ putadh nan clubaichean.
Tha feum air paidhir bhrògan taiceil.
Faodaidh grunn bhuannachdan slàinte a bhith aig coiseachd a’ chùrsa, a’ toirt a-steach slàinte cardiovascular agus analach. (AD Moireach et al., 2017)
Tha goilf na spòrs anns am faod daoine pàirt a ghabhail aig ìre beatha sam bith.
Spòrs uisge
Faodaidh pleadhadh-bùird, iomradh, kayak, agus curachanachd fuasgladh fallaineachd a thoirt do dhaoine a tha a 'còrdadh ris a' bhlàr a-muigh. Bidh na spòrsan sin a 'meudachadh ìre cridhe, a' leasachadh seasmhachd fèithe agus neart, agus a 'losgadh fìor chalaraidhean. (Tòmas Ian Gee et al., 2016)
snàmh
Tha gnìomhan a dh’ fheumas fèithean bodhaig àrd is ìosal airson obrachadh còmhla aig ìre àrd ann an spòrs airson fallaineachd. Tha snàmh na shàr-obair làn-chorp dha neach sam bith a tha a’ coimhead airson ionad dian farpaiseach a dh’ fheumas neart is seasmhachd.
Faodaidh snàmh a bhith na spòrs fad na bliadhna le diofar ìrean de cho-fharpais.
Trèanadh triathlon
Tha trèanadh triathlon airson lùth-chleasaichean fad-beatha a tha ag iarraidh seasmhachd agus neart a leasachadh agus luchd-tòiseachaidh eacarsaich a dh’ fheumas amas; is e seo an spòrs mu dheireadh airson fallaineachd.
Bidh ruith, baidhsagal agus snàmh còmhla a’ toirt dùbhlan do gach fèithe agus a’ meudachadh fallaineachd aerobic agus anaerobic gu mòr. (Naroa Etxebarria et al., 2019)
Tha rudeigin ann airson gach ìre fallaineachd, bho cho-fharpaisean sprint goirid gu tachartasan làn Ironman.
Ball-basgaid agus ball-volley
Bidh ball-basgaid agus ball-volley a’ tabhann buannachdan corporra bho obair chruaidh. Feumaidh na spòrsan sin sprinting, pivoting, agus leum, a bhios a 'dol an sàs anns an t-siostam cardiovascular agus a' neartachadh gach fèithean. Le bhith a’ cluich ball-volley sa ghainmhich bidh na fèithean ag obair nas cruaidhe.
Tha an dà spòrs iomchaidh airson a’ mhòr-chuid de ìrean fallaineachd.
Thathas a’ moladh do luchd-tòiseachaidh na sgilean bunaiteach ionnsachadh agus a dhol tro dhrilean mus gluais iad gu geamannan no geamannan.
Feumaidh an dà spòrs gluasad cunbhalach, a 'meudachadh chunnart leòn, mar sin tha e cudromach na bunaitean ionnsachadh.
Bruidhinn ri solaraiche cùram slàinte mus tòisich thu air cleachdadh eacarsaich ùr no cuir gnìomhachd ùr ri eacarsaich eacarsaich.
Leònan spòrs lumbar
iomraidhean
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Comann Rothaireachd Le Uile-Adhbhar agus Bàsmhorachd Galar Cardiovascular Am measg Daoine le Tinneas an t-Siùcair: Sgrùdadh Sgrùdaidh Eòrpach air Ailse is Beathachadh (EPIC). Leigheas taobh a-staigh JAMA, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Comainn de sheòrsan sònraichte de spòrs is eacarsaich le bàsmhorachd uile-adhbhar agus tinneas cardiovascular: sgrùdadh cohort de 80 306 inbheach Breatannach. Iris Bhreatannach air leigheas spòrs, 51(10), 812–817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Gilleasbaig, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Na dàimhean eadar goilf agus slàinte: lèirmheas farsaing. Iris Bhreatannach air leigheas spòrs, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). A’ sgrùdadh Buaidh Cleachdaidhean Trèanaidh Neart Iomraidh àbhaisteach air Leasachadh Neart is Cumhachd agus Coileanadh Iomraidh 2,000m. Journal of Human kinetics, 50, 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Trèanadh agus Deisealachd Farpais ann an Triathlon. Spòrs (Basel, An Eilbheis), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Do dhaoine fa leth a tha a’ trèanadh airson marathons coiseachd astar fada agus/no tachartasan, an urrainn fòcas a chuir air bunait coiseachd a thogail, agus an uairsin àrdachadh mhìltean a’ cuideachadh le bhith a’ suidheachadh a’ chuirp airson a bhith deiseil san fharsaingeachd?
Trèanadh Coiseachd air astar
Bidh trèanadh a’ cuideachadh dhaoine fa leth a bhith comhfhurtail agus sàbhailte airson coiseachd air astar agus tachartasan.
Bu chòir do thrèanadh fòcas a chuir air astar coiseachd a thogail agus mìltean a mheudachadh mean air mhean.
Feumaidh daoine fa leth seasmhachd, chan e astar, agus tha iad airson stamina inntinn a thogail airson coiseachd airson uairean a thìde aig astar cunbhalach.
Gus an cunnart bho leòntan trèanaidh a lughdachadh, thathas a’ moladh na mìltean iomlan san t-seachdain / astar coiseachd as fhaide san t-seachdain a mheudachadh gu 10%.
Bu chòir do dhaoine cuideachd trèanadh gus an gèar a chaitheamh air cuairtean fada.
Faodaidh trèanadh mairsinn beagan mhìosan.
Le bhith modhail a’ toirt ùine don bhodhaig fèithean ùra, solar fala agus seasmhachd a chàradh agus a thogail.
Eisimpleirean de phlanaichean trèanaidh
An dèidh plana trèanaidh marathon airson togail mhìltean agus a 'dearbhadh an uisgeachadh ceart, beathachadh, agus gèar airson cuairtean ioma-latha agus cuairtean air a mholadh. Ach, feumaidh daoine fa-leth làithean fada cùil a thogail a-steach do na seiseanan trèanaidh aca gus measadh a dhèanamh air cùisean no duilgheadasan sam bith a thig bho bhith a’ coiseachd astaran fada air làithean cùil.
Eisimpleirean de Phlanaichean Trèanaidh Coiseachd
Clàr trèanaidh ioma-latha / slighean coiseachd
13 mìle san latha/21 cilemeatair
Cleachd am plana seo airson marathons no cuairtean ioma-latha eile le cnuic is uachdar nàdarra a dh’ fheumas baga-droma.
Trèanadh airson coiseachd marathon
26.2 mìle / 42 cilemeatair
Bheir seo suidheachadh don bhodhaig a dhol astaran nas fhaide.
Nuair a bhios tu a’ trèanadh airson astaran 31 gu 100 mìle / 50 gu 161 cilemeatair, cha bu chòir an astar as fhaide airson trèanadh a bhith nas àirde na 20 gu 25 mìle,
Bu chòir iad sin a dhèanamh co-dhiù dà uair dà mhìos ron mharaton no tachartas.
Taper sìos a’ mhìos ron tachartas gu astar 12.4-mìle / 20-cilemeatair.
Gear
Feumar a h-uile aodach, brògan, grian-grèine, bagannan droma, msaa, a dhearbhadh air na làithean trèanaidh nas fhaide ron tachartas.
Leis a' ghnàth-shìde agus an talamh, planadh airson na bhios a dhìth agus a thoirt air falbh.
Feuch rudan a-mach, oir chan eil daoine fa leth airson a bhith iongantach le rudeigin air nach eil iad eòlach aig an tachartas. Bho cheann gu ladhar, dèan deuchainn air an gèar, a’ toirt a-steach:
Brògan/bòtannan, stocainnean, fo-aodach, bra, lèine, pants, ad, seacaid, agus uidheam-uisge.
Tagh brògan no bòtannan coiseachd agus caith iad air làithean trèanaidh fada gus am briseadh a-steach agus dèanamh cinnteach gun dèan iad coileanadh.
Bu chòir deuchainn a dhèanamh air bagannan droma air làithean trèanaidh nas fhaide gus dèanamh cinnteach gun gabh an giùlan gu comhfhurtail thar astaran fada agus gu bheil an comas riatanach aca.
Tagh aodach lùbach a leigeas leis a’ chraiceann anail a tharraing agus fionnar, gu sònraichte fo shreathan. (Justin De Sousa et al., 2014)
Bidh daoine fa-leth ag iarraidh gèar coltach ri luchd-coiseachd marathon a chaitheamh ma bhios an coiseachd sa mhòr-chuid air cabhsair no asphalt.
Faodaidh daoine an gèar aca atharrachadh ma tha an t-slighe far-rathaid no aig diofar ràithean. Faigh a-mach dè a tha air luchd-coiseachd air astar eile a chosg air an aon shlighe no tachartas.
Faodaidh daoine ceangal a dhèanamh ri luchd-coiseachd eile tro na meadhanan sòisealta no lorg freagairtean do cheistean cumanta air làrach-lìn an tachartais no an ceann-uidhe.
Faodaidh daoine cuideachd fios a chuir gu stiùiriche an tachartais tron làrach-lìn no na meadhanan sòisealta.
beathachadh
Bidh beathachadh spòrs ceart ag ullachadh a 'chuirp airson gnìomhachd seasmhachd.
Mar eisimpleir, thathar a 'moladh daoine fa leth daithead a leantainn anns a bheil 70% carbohydrates, 20% pròtain, agus 10% geir.
Seachain daithead àrd-phròtain, oir faodaidh iad duilgheadasan uisgeachaidh adhbhrachadh agus cuideam a chuir air na dubhagan agad fo chumhachan coiseachd seasmhachd. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Trèana leis an uisge, deochan spòrs, biadh, agus greimean-bìdh a thèid a thoirt don tachartas, agus na bi a’ falbh bhuapa tron tachartas.
Tha feum air uisge airson 20 cilemeatair agus fo thachartasan, ach is dòcha gum bi deoch spòrs ath-sholarachadh electrolyte nas fheàrr airson cuairtean nas fhaide.
Faodaidh e a bhith nas fhasa beagan siùcair a chaolachadh no a leigeil a-mach air an stamag.
Dèan greimean-bìdh air am pacadh ro-làimh agus air an comharrachadh airson na h-amannan ithe.
Feumaidh daoine geir is pròtain ithe airson astaran ultramarathon - faodaidh seo tighinn bho mheasgachadh slighe, ceapairean ìm cnò-bhainne, agus bàraichean seoclaid le cnothan.
Faodar gualaisg a thoirt seachad le gels spòrs no bàraichean lùth.
Thathas a’ moladh toraidhean a chaidh a dhèanamh airson astaran goirid agus spòrs cumhachd a sheachnadh oir faodaidh iad duilgheadasan cnàmhaidh adhbhrachadh nuair a choisicheas tu astaran nas fhaide.
A 'planadh cuairt-coiseachd
Bidh planadh a 'tòiseachadh le bhith a' suidheachadh amasan. Am measg nam beachdachaidhean tha:
Ùine den bhliadhna
Cùrsaichean air astar
Còmhdhail chun an tachartais
Riatanasan astar tachartais
Pròifil àirde agus cnoc
Gnàth-shìde
Thathas a’ moladh do dhaoine fa leth:
Dèan ullachadh le bhith a’ sgrùdadh slighean agus slighean.
Dèan sgrùdadh air mapaichean a’ chùrsa gus faighinn a-mach dè na seirbheisean a thathas a’ toirt seachad air an t-slighe agus na dh’fheumas daoine a thoirt leotha.
Coisich astar fada às aonais tachartas taice.
Cuir fios gu daoine fa leth a choisich an cùrsa.
Faigh eòlas air an fhearann agus na raointean de ghrian iomlan, cnuic, cabhsair, slighean nàdarra, agus dubhar.
Ma ghabhas e dèanamh, dràibheadh an cùrsa gus fàs eòlach air.
Is dòcha gum bi e comasach dha daoine aplacaidean a lorg a chaidh a dhealbhadh airson an t-slighe aca.
A 'gabhail fois agus a' gabhail fois
Bu chòir briseadh cunbhalach a bhith goirid - a’ cleachdadh an t-seòmar-ionnlaid, ag ithe greim-bìdh, ag ath-uisgeachadh, a’ ceangal bhrògan, no a’ bualadh blisters.
Faodaidh an corp fàs nas luaithe aig àm fois agus bheir e grunn mhionaidean gus astar coiseachd fhaighinn air ais às deidh fois fhada.
Dh’ fhaodadh molaidhean a bhith a’ gabhail fois coiseachd na àite, a tha a’ ciallachadh cumail a’ coiseachd ach aig astar gu math slaodach.
Cùram-coise
Bidh daoine fa leth air faighinn a-mach dè a tha ag obair dhaibh a thaobh brògan, bòtannan, stocainnean, msaa, air na làithean trèanaidh fada gus casg a chuir air blisters agus leòntan. Thathas a’ moladh diofar ro-innleachdan fheuchainn, nam measg:
Teip spòrs
Pasgan bloc blister
Sprays
Sneachda
Stocainnean wicking agus/no dà-fhillte
Moleskin
Stad aig a 'chiad shoidhne de irioslachd air a' chuairt agus dotair air a 'chas le teip, bannan blister, no ge bith dè an dòigh a tha ag obair as fheàrr.
Chaidh an corp a thogail airson coiseachd. Planadh agus trèanadh ceart mus tèid thu air astar fada no coiseachd ioma-latha nì sin cinnteach gum bi marathon sàbhailte agus tlachdmhor ann.
Gluais nas fheàrr, bi beò nas fheàrr
iomraidhean
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). A’ bhuaidh a th’ aig lèine aodach a tha a’ gleusadh taiseachd air na freagairtean fios-eòlasach agus lèirsinneach rè eacarsaich gann anns an teas. Ergonomics gnìomhaichte, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Connspaidean mu bhith a’ gabhail a-steach daithead àrd-phròtain: buaidh satiating agus slàinte dubhaig is cnàimh. Adhartasan ann am beathachadh (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Do dhaoine fa leth a tha a’ tòiseachadh a’ togail cuideaman, tha aonadan motair cudromach airson gluasad fèithe. An urrainn togail barrachd aonadan motair cuideachadh gus neart a thogail agus mais fèithe a chumail suas?
Aonadan motair
Bidh aonadan motair a’ cumail smachd air na fèithean cnàimhneach agus is iad an fheachd air cùl gach gluasad bodhaig. (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012)
Tha seo a’ toirt a-steach gluasadan saor-thoileach leithid togail cuideaman agus gluasadan neo-phàirteach leithid anail. Nuair a bhios iad a’ togail nithean agus cuideaman, bidh am bodhaig ag atharrachadh a rèir feumalachdan aonadan motair, a’ ciallachadh gum feum daoine fa-leth an cuideam àrdachadh gu cunbhalach airson adhartas.
Bidh togail cuideaman gu cunbhalach a’ trèanadh a’ chuirp gus barrachd aonadan motair agus feachd a ghineadh.
Tha stiùireadh coitcheann a’ moladh cuideaman a thogail airson a h-uile buidheann fèithe dà no trì làithean neo-leantainneach san t-seachdain.
Bidh cunbhalachd a 'cuideachadh le bhith a' cumail suas mais fèithe.
Bidh adhartas cunbhalach a’ meudachadh cunnart àrd-ùrlar.
Na tha iad
Bidh eacarsaich ag àrdachadh neart fèithe na bodhaig, fhad ‘s a tha sedentariness agus neo-ghnìomhachd gan lagachadh. Is e aonad motair aon chealla nerve / neuron a bheir seachad na nerves gus buidheann de fhèithean cnàimhneach a thoirt a-steach. Bidh an neuron a’ faighinn comharran bhon eanchainn a bhrosnaicheas na fèithean-fèithe gu lèir san aonad motair sònraichte sin gus gluasad a ghineadh.
Tha fèithean a 'gabhail a-steach diofar sheòrsaichean snàithleach.
Tha iad ceangailte ris na cnàmhan le inneal ceangail, a tha nas làidire na fèithean.
Tha ioma-aonadan motair air an sgapadh air feadh na fèithe.
Bidh na h-aonadan motair a’ cuideachadh gus dèanamh cinnteach gu bheil feachd cromadh fèithe air a sgaoileadh gu cothromach air feadh na fèithe.
Tha aonadan motair de dhiofar mheudan agus bidh iad ag obair ann an dòigh eadar-dhealaichte a rèir càite agus dè a bhios iad a’ dèanamh.
Chan fhaod aonadan motair beaga ach còig no deich snàithleach a thoirt a-steach. Mar eisimpleir, airson frasadh no snìomh.
Faodaidh aonadan motair mòra a bhith a’ toirt a-steach ceudan de shnàithleach fèithe airson gluasadan swing no leum.
Mar a tha iad ag obair
Tha an àireamh de dh'aonadan a thèid a ghnìomhachadh an urra ris a 'ghnìomh. Feumaidh giorrachadh fèithean nas làidire barrachd. Ach, tha feum air nas lugha de dh'aonadan gus an gluasad a choileanadh airson daoine fa leth a tha a' cosg nas lugha oidhirp.
Crochadh
Aon uair 's gu bheil aonad a' faighinn comharra bhon eanchainn, bidh na fèithean-fèithe a 'dèanamh cùmhnant aig an aon àm.
Tha an fheachd a thèid a chruthachadh an urra ri cia mheud aonad a tha a dhìth gus an obair a choileanadh. (Purves D. et al., 2001)
Mar eisimpleir, a’ togail rudan beaga leithid peann is pàipear chan fheum ach beagan aonadan gus an fheachd a tha a dhìth a ghineadh.
Ma thogas tu barbell trom, feumaidh am bodhaig barrachd aonadan oir tha feum air barrachd feachd gus an luchd nas truime a thogail.
Faodaidh an corp barrachd feachd a ghineadh le fèithean nas làidire.
Bidh seo a 'tachairt nuair a bhios tu a' togail cuideaman gu cunbhalach agus a 'toirt cus cuideam air na fèithean le barrachd cuideam na as urrainn dhaibh a làimhseachadh.
Canar rèiteachadh ris a’ phròiseas seo.
freagrachadh *
Is e adhbhar cuideaman a thogail dùbhlan a thoirt dha na fèithean gus an atharraich iad don dùbhlan ùr agus fàs ann an neart is mòr. Tha aonadan motair nam prìomh phàirt den phròiseas atharrachaidh. (Dr Erin Nitschke. Comhairle Ameireaganach air Eacarsaich. 2017)
Mar a bhios daoine fa-leth a’ cumail orra ag obair a-mach, bidh an comas aca barrachd fhorsa a ghineadh ag àrdachadh agus aonadan a’ dol an gnìomh nas luaithe.
Tha seo a 'dèanamh gluasadan nas èifeachdaiche.
Faodaidh daoine fa leth àrdachadh fastadh aonadan motair le bhith a 'meudachadh gu cunbhalach an dùbhlan cuideam dha na fèithean aca.
Tha an leasachadh a 'cruthachadh cuimhne gluasad.
Tha dàimh eadar an eanchainn, fèithean, agus aonadan motair air a stèidheachadh eadhon ged a stadas an neach a bhith ag obair a-mach. Tha na slighean fhathast ann ge bith dè cho fada ‘s a bheir an neach dheth.
Nuair a thilleas tu gu trèanadh, bidh cuimhne aig a’ bhodhaig mar a bhithear a’ rothaireachd air baidhsagal, a’ dèanamh curl bicep, no a’ squat.
Ach, cha bhi an aon neart aig na fèithean oir feumar an neart a thogail air ais còmhla ri seasmhachd a dh 'fhaodadh a bhith air a chall.
Is e an cuimhne gluasad a tha air fhàgail.
Trèanadh Armailteach agus Cùram Chiropractic: A 'meudachadh coileanadh
Do dhaoine fa leth a tha air co-dhùnadh tòiseachadh air eacarsaich airson fallaineachd agus slàinte, tha coiseachd na àite math airson tòiseachadh. An cuidich le bhith a’ planadh clàr eacarsaich coiseachd daoine fa leth a’ cumail dòigh-obrach fallaineachd agus a’ leasachadh seasmhachd agus astar nas luaithe?
Clàr planadh eacarsaich coiseachd
Ged a tha coiseachd sam bith na bhuannachd do shlàinte, faodaidh daoine fa-leth na buannachdan àrdachadh le bhith a’ coiseachd barrachd san t-seachdain no le bhith ag àrdachadh astar. Tha eòlaichean slàinte a’ moladh coiseachd luath airson 30 mionaid san latha, 150 mionaid san t-seachdain, gus cunnartan airson tinneas cridhe, stròc, tinneas an t-siùcair agus suidheachaidhean eile a lughdachadh. (Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar. 2022)
Bu chòir do dhaoine le tinneasan slàinte leantainneach bruidhinn ris an dotair aca mus tòisich iad air prògram eacarsaich ùr sam bith.
Thathas a’ brosnachadh luchd-tòiseachaidh a bhith ag amas air a bhith a’ cleachdadh suidheachadh coiseachd ceart agus dòigh-obrach gus neart agus seasmhachd a leasachadh mean air mhean.
Faodaidh an ùine no an dian àrdachadh cuideachadh ma tha call cuideim na amas.
Tha feum air leasachadh daithead cuideachd airson na toraidhean as fheàrr.
Faodaidh daoine cleachdaidhean coiseachd fallain a thogail le bhith a’ cumail sùil air cuairtean.
Clàr
Checklist
Faodaidh daoine coiseachd a-muigh, a-staigh, no air a treadmill.
Eisimpleir de choltas air clàr eacarsaich coiseachd, ach thathas a’ moladh co-chomhairle a chumail ri neach-trèanaidh proifeasanta gus plana fallaineachd pearsanaichte a leasachadh.
Tòisich le coiseachd 15-mionaid aig astar furasta.
Coisich còig latha sa chiad seachdain.
Is e togail cleachdaidhean fallain an amas, agus mar sin tha cunbhalachd cudromach.
Sgaoil làithean-fois, mar a bhith a’ dèanamh làithean 3 agus 6 làithean fois.
Amas na seachdain - 60 gu 75 mionaidean
An Dara Seachdain
Cuir còig mionaidean ris, agus mar sin bidh an ùine coiseachd ag àrdachadh mean air mhean.
No, faodaidh daoine barrachd a leudachadh air cuid de làithean, agus an uairsin latha fois.
Amas na seachdain - 80 gu 100 mionaidean
Treas Seachdain
Cuir còig mionaidean eile ris gach seisean, agus mar sin àrdaichidh an coiseachd gu 25 mionaidean.
Amas na seachdain - 100 gu 125 mionaidean
An ceathramh Seachdain
Cuir còig mionaidean eile ris gus an coiseachd àrdachadh gu 30 mionaid.
Amas na seachdain - 120 gu 150 mionaidean
Thathas a’ moladh do dhaoine fa leth aig a bheil seachdain sam bith a bhith duilich an t-seachdain sin ath-aithris an àite ùine a chuir ris gus an urrainn dhaibh gluasad air adhart gu nàdarrach. Aon uair ‘s gu bheil e comasach dhaibh coiseachd airson 30 mionaid aig aon àm gu comhfhurtail, tha daoine fa leth deiseil airson measgachadh de dh’ eacarsaich coiseachd eadar-dhealaichte gus dian agus seasmhachd a chuir ris. Faodaidh plana coiseachd seachdaineil a bhith a’ toirt a-steach:
Cuairtean nas fhaide
Coiseachd àrd-dian
Cuairtean togail astar
Astar coiseachd luchd-tòiseachaidh
Bu chòir amas neach fa leth a bhith a’ coiseachd gu sgiobalta gus eacarsaich meadhanach dian a choileanadh. Is e seo an dian a tha co-cheangailte ris na buannachdan slàinte as motha.
Ma tha an astar nas slaodaiche agus gu bheil ìre cridhe nas ìsle anns na seachdainean tùsail, tha seo àbhaisteach.
Is e a 'chiad amas a bhith a' coiseachd airson 30 gu 60 mionaidean san latha gun leòn.
A 'cur ri luaths agus dian mean air mhean.
Fuirich cunbhalach ann a bhith a 'coiseachd gu cunbhalach mus feuch thu ri coiseachd nas luaithe agus nas fhaide.
Cuidichidh cleachdadh suidheachadh coiseachd ceart agus gluasad gàirdean le coiseachd nas luaithe.
Gus an cunnart bho leòn a lùghdachadh, mean air mhean àrdaich fad a 'chuairt no an astar, ag atharrachadh aon phàirt aig an aon àm.
Faodaidh daoine beachdachadh air a dhol a-steach do bhuidheann coiseachd no cluba gus daoine eile a bhith aca airson coiseachd leotha agus brosnachadh coiseachd cunbhalach a chumail.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Buaidh eacarsaich cardiorespiratory mean air mhean air an ìre cainnt agus an dian eacarsaich measta a’ cleachdadh an deuchainn còmhraidh cunntaidh. Iris de shaidheans leigheas corporra, 30 (7), 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Is e inneal Find A Practitioner aig IFM an lìonra tar-chuir as motha ann an Leigheas Gnìomh, a chaidh a chruthachadh gus euslaintich a chuideachadh gus cleachdaichean Leigheas Gnìomh a lorg àite sam bith san t-saoghal. Tha Cleachdaichean Teisteanas IFM air an liostadh an toiseach anns na toraidhean rannsachaidh, leis an fhoghlam farsaing aca ann an Leigheas Gnìomh
Glèidheadh & Dreuchdan Air-loidhne 24/7*
Solaraiche Leigheis Gnìomh Dearbhte * Bidh a h-uile Solaraiche ag obair taobh a-staigh uachdranas laghail agus raon cleachdaidh clionaigeach stèidhichte.*
