Sgioba Speisealaiche Spine: Tha sùbailteachd agus luaths riatanach airson lùth-chleasaichean agus daoine fa leth a tha gu gnìomhach an sàs ann an gnìomhachd chorporra agus spòrs. Bidh na daoine sin gu tric an urra ris na comasan sin gus an coileanadh iomlan àrdachadh. Gu sgiobalta agus gu gràsmhor, tha an dà chuid sgilean inntinneil agus corporra gu tric nam prìomh eileamaid gus faighinn thairis air dùbhlain co-cheangailte ri spòrs sònraichte an neach. Is e an rud as cudromaiche airson sùbailteachd a leasachadh a bhith a’ lughdachadh call astar nuair a bhios tu ag ath-stiùireadh meadhan grabhataidh na bodhaig.
Cuidichidh drilean atharrachadh luath a bhios ag atharrachadh slighe air adhart, air ais, gu dìreach, agus gu taobh thall daoine fa leth le bhith a’ trèanadh do bhodhaig gus na h-atharrachaidhean sin a dhèanamh nas luaithe. Tha an Dotair Ailig Jimenez a’ toirt cunntas air diofar shreathan agus eacarsaichean a thathas a’ cleachdadh gus sùbailteachd agus astar àrdachadh tron chruinneachadh artaigilean aige, le fòcas gu ìre mhòr air buannachdan fallaineachd agus corra leòn no suidheachadh mar thoradh air cus oidhirp.
An cuidich leasachadh pàtrain anail tuilleadh fallaineachd agus slàinte iomlan a bharrachadh do dhaoine fa leth a bhios a’ coiseachd airson eacarsaich?
Leasaich anail agus coiseachd
Is e eacarsaich àm anns am faod anail a dhol nas luaithe agus a bhith air a shaothaireachadh mura tèid a dhèanamh ceart. Tha dòigh cheart ann airson anail a tharraing nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaich, gu sònraichte nuair a bhios tu a’ coiseachd no a’ coiseachd nas luaithe. Bidh anail ceàrr ag adhbhrachadh sgìths luath agus sgìths. Le bhith a’ cumail smachd air sruthadh anail neach bidh e a’ leasachadh seasmhachd agus slàinte cardiovascular, agus faodaidh e cuideachd metabolism, faireachdainn agus ìrean lùtha àrdachadh. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Air ainmeachadh mar anail diaphragmatic, tha e air a chleachdadh dhaibhsan aig a bheil comas sgamhain nas lugha, leithid daoine fa leth le galar bacaidh sgamhain / COPD. Bidh an cleachdadh a’ leasachadh comas sgamhain agus tha e na dhòigh air a mholadh gus cuideam a lughdachadh.
Eòlas-eòlas
Rè eacarsaich, bidh an ocsaidean a thèid a thoirt a-steach ag atharrachadh na calaraidhean a thèid ithe gu lùth a bhios a’ connadh a’ chuirp. Canar metabolism ris a 'phròiseas seo.
Nuair a tha an solar ocsaidean nas àirde na feumalachdan ocsaidean a’ chuirp, tha am bodhaig ann an staid aerobic. Tha seo a’ ciallachadh gu bheil gu leòr ocsaidean ann airson gnìomhachd chorporra/eacarsaich a chonnadh leis gu bheil calaraidhean ri losgadh.
Mura h-eil an solar ocsaidean gann de fheumalachdan ocsaidean a’ chuirp, tuitidh am bodhaig ann an staid anaerobic.
Às aonais ocsaidean, bidh an corp a’ tionndadh gu connadh a tha air a stòradh anns na fèithean, ris an canar glycogen.
Bheir seo spionnadh cumhachdach de lùth, ach thèid an connadh a chaitheamh gu sgiobalta agus bidh sgìths agus sgìths a’ leantainn a dh’ aithghearr.
Faodaidh àrdachadh sruth-adhair a-steach agus a-mach às na sgamhanan casg a chuir air sgìths tràth agus cuidichidh e leis a’ bhodhaig calaraidhean a losgadh nas èifeachdaiche. (Do sgamhanan agus eacarsaich. Breathe 2016)
Buannachdan anail nas fheàrr
Bidh an anail as fheàrr a’ tòiseachadh ann an leanabachd. Nuair a bheir leanabh anail, bidh am bolg ag èirigh agus a 'tuiteam. Bidh seo a’ comasachadh faochadh le bhith a’ putadh agus a’ tarraing an diaphragm – am fèus a tha a’ sgaradh na sgamhanan agus a’ chuas bhoilg. Nuair a bhios an leanabh ag inhaladh, bidh am bolg a 'leudachadh, a' tarraing an diaphragm sìos agus a 'leigeil leis na sgamhanan a lìonadh le èadhar. Nuair a bhios an leanabh ag èigheach, bidh am bolg a 'tarraing a-steach, a' putadh an diaphragm suas agus a 'toirt air falbh adhair. Mar a bhios an corp a’ fàs nas sine agus comas nan sgamhanan a’ dol am meud, bidh daoine fa-leth a’ gluasad bho anail na bolg gu anail a’ bhroilleach. Tha anail a’ chiste a’ toirt a-steach fèithean balla a’ chiste gun mòran feum air an diaphragm. Mar as trice bidh anail a’ chiste a’ toirt seachad èadhar gu leòr airson gnìomhachd làitheil ach chan eil e a’ lìonadh na sgamhanan.
Sin as coireach gum bi daoine fa leth a’ cleachdadh anail beòil no gasachadh nuair a tha solar ocsaidean cuibhrichte. Is dòcha gum bi eadhon an fheadhainn ann an cumadh corporra math a’ lagachadh oidhirpean le bhith a’ suirghe nan stamag gus coimhead nas taine, gan toirt fhèin bho inhalations iomlan agus exhalations. Gus faighinn thairis air seo, feumaidh daoine fa leth na cuirp aca ath-thrèanadh gus na fèithean bhoilg a chuir an gnìomh nuair a bhios iad a’ coiseachd. Faodaidh anail bolg no diaphragmatic fad an eacarsaich a leudachadh fhad ‘s a tha e a’ neartachadh na fèithean bunaiteach. (Nelson, Nicole 2012) Le bhith ag àrdachadh seasmhachd bunaiteach, faodaidh daoine fa-leth taic nas fheàrr a thoirt don spine agus cumail fallain suidheachadh nuair a bhios tu a’ coiseachd. Bidh seo a’ bunailteachadh na cnapan, na glùinean, an cùl àrd, agus na guailnean, a’ fàgail nach bi am bodhaig cho buailteach a bhith fo chuideam, neo-sheasmhachd agus sgìths bho shuidheachadh mì-fhallain. (Tomas K. Tong et al., 2014)
Anail gu ceart
Bidh an anailachadh a’ tarraing a’ bhroinn a-mach, a’ tarraing an diaphragm sìos, agus a’ bruthadh na sgamhanan. Aig an aon àm, bidh e a 'leudachadh an ribcage agus a' leudachadh an spine ìseal. Bidh seo a 'toirt air na guailnean agus an cnàimh-choille air ais, a' fosgladh a 'chiste nas fhaide. Bidh exhaling a’ dèanamh an taobh eile.
Walking
Tòisich le bhith a’ toirt anail a-steach agus exhaling tron t-sròin, a’ dèanamh cinnteach gu bheil fad an anailachaidh a rèir fad an anailachaidh. Nuair a thogas iad an astar, faodaidh daoine a dhol gu anail beòil, a’ cumail an aon ruitheam anailachaidh/exhalation. Cha bu chòir anail a chumail aig àm sam bith. Bheir ionnsachadh anail diaphragmatic ùine, ach faodaidh na ceumannan a leanas a bhith na thoiseach tòiseachaidh:
Inhale le bhith a 'toirt a-steach a' bhroinn gu h-iomlan air cunntadh de chòig.
Leig leis na sgamhanan lìonadh, a 'tarraing nan guailnean air ais mar a thachras seo.
Exhale le bhith a 'tarraing a' phutan bolg a dh'ionnsaigh an spine air cunntadh de chòig.
Cleachd an diaphragm gus an èadhar a bhrùthadh a-mach às na sgamhanan, a’ cumail an dùn-droma suas.
Dèan a-rithist.
Mura h-urrainn dhaibh cunnt de chòignear a chumail, faodaidh daoine an cunntadh a ghiorrachadh no astar na coiseachd a dhèanamh nas slaodaiche. Is dòcha gum bi e comasach do dhaoine ann an cumadh math an cunntadh a leudachadh. An toiseach, is dòcha nach tig anail diaphragmatic gu nàdarra, ach thig e gu fèin-ghluasadach le cleachdadh. Stad agus cuir do làmhan thairis air a cheann ma tha thu gann de anail nuair a bhios tu a’ coiseachd. Gabh anail a-steach agus a-mach gu domhainn agus gu cothromach gus an till an anail gu àbhaisteach.
Fuasgladh Wellness
iomraidhean
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Bidh coiseachd le anail fo smachd a’ leasachadh fulangas eacarsaich, iomagain, agus càileachd beatha ann an euslaintich le fàiligeadh cridhe: Deuchainn fo smachd air thuaiream. Iris Eòrpach air nursadh cardiovascular, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). A’ nochdadh sgìths fèithean cridhe rè eacarsaich ruith àrd-dian agus a chuingealachadh ri coileanadh: àite obair analach. Journal of Sports Science & Medicine, 13(2), 244–251.
Do dhaoine fa leth a tha a’ trèanadh airson marathons coiseachd astar fada agus/no tachartasan, an urrainn fòcas a chuir air bunait coiseachd a thogail, agus an uairsin àrdachadh mhìltean a’ cuideachadh le bhith a’ suidheachadh a’ chuirp airson a bhith deiseil san fharsaingeachd?
Trèanadh Coiseachd air astar
Bidh trèanadh a’ cuideachadh dhaoine fa leth a bhith comhfhurtail agus sàbhailte airson coiseachd air astar agus tachartasan.
Bu chòir do thrèanadh fòcas a chuir air astar coiseachd a thogail agus mìltean a mheudachadh mean air mhean.
Feumaidh daoine fa leth seasmhachd, chan e astar, agus tha iad airson stamina inntinn a thogail airson coiseachd airson uairean a thìde aig astar cunbhalach.
Gus an cunnart bho leòntan trèanaidh a lughdachadh, thathas a’ moladh na mìltean iomlan san t-seachdain / astar coiseachd as fhaide san t-seachdain a mheudachadh gu 10%.
Bu chòir do dhaoine cuideachd trèanadh gus an gèar a chaitheamh air cuairtean fada.
Faodaidh trèanadh mairsinn beagan mhìosan.
Le bhith modhail a’ toirt ùine don bhodhaig fèithean ùra, solar fala agus seasmhachd a chàradh agus a thogail.
Eisimpleirean de phlanaichean trèanaidh
An dèidh plana trèanaidh marathon airson togail mhìltean agus a 'dearbhadh an uisgeachadh ceart, beathachadh, agus gèar airson cuairtean ioma-latha agus cuairtean air a mholadh. Ach, feumaidh daoine fa-leth làithean fada cùil a thogail a-steach do na seiseanan trèanaidh aca gus measadh a dhèanamh air cùisean no duilgheadasan sam bith a thig bho bhith a’ coiseachd astaran fada air làithean cùil.
Eisimpleirean de Phlanaichean Trèanaidh Coiseachd
Clàr trèanaidh ioma-latha / slighean coiseachd
13 mìle san latha/21 cilemeatair
Cleachd am plana seo airson marathons no cuairtean ioma-latha eile le cnuic is uachdar nàdarra a dh’ fheumas baga-droma.
Trèanadh airson coiseachd marathon
26.2 mìle / 42 cilemeatair
Bheir seo suidheachadh don bhodhaig a dhol astaran nas fhaide.
Nuair a bhios tu a’ trèanadh airson astaran 31 gu 100 mìle / 50 gu 161 cilemeatair, cha bu chòir an astar as fhaide airson trèanadh a bhith nas àirde na 20 gu 25 mìle,
Bu chòir iad sin a dhèanamh co-dhiù dà uair dà mhìos ron mharaton no tachartas.
Taper sìos a’ mhìos ron tachartas gu astar 12.4-mìle / 20-cilemeatair.
Gear
Feumar a h-uile aodach, brògan, grian-grèine, bagannan droma, msaa, a dhearbhadh air na làithean trèanaidh nas fhaide ron tachartas.
Leis a' ghnàth-shìde agus an talamh, planadh airson na bhios a dhìth agus a thoirt air falbh.
Feuch rudan a-mach, oir chan eil daoine fa leth airson a bhith iongantach le rudeigin air nach eil iad eòlach aig an tachartas. Bho cheann gu ladhar, dèan deuchainn air an gèar, a’ toirt a-steach:
Brògan/bòtannan, stocainnean, fo-aodach, bra, lèine, pants, ad, seacaid, agus uidheam-uisge.
Tagh brògan no bòtannan coiseachd agus caith iad air làithean trèanaidh fada gus am briseadh a-steach agus dèanamh cinnteach gun dèan iad coileanadh.
Bu chòir deuchainn a dhèanamh air bagannan droma air làithean trèanaidh nas fhaide gus dèanamh cinnteach gun gabh an giùlan gu comhfhurtail thar astaran fada agus gu bheil an comas riatanach aca.
Tagh aodach lùbach a leigeas leis a’ chraiceann anail a tharraing agus fionnar, gu sònraichte fo shreathan. (Justin De Sousa et al., 2014)
Bidh daoine fa-leth ag iarraidh gèar coltach ri luchd-coiseachd marathon a chaitheamh ma bhios an coiseachd sa mhòr-chuid air cabhsair no asphalt.
Faodaidh daoine an gèar aca atharrachadh ma tha an t-slighe far-rathaid no aig diofar ràithean. Faigh a-mach dè a tha air luchd-coiseachd air astar eile a chosg air an aon shlighe no tachartas.
Faodaidh daoine ceangal a dhèanamh ri luchd-coiseachd eile tro na meadhanan sòisealta no lorg freagairtean do cheistean cumanta air làrach-lìn an tachartais no an ceann-uidhe.
Faodaidh daoine cuideachd fios a chuir gu stiùiriche an tachartais tron làrach-lìn no na meadhanan sòisealta.
beathachadh
Bidh beathachadh spòrs ceart ag ullachadh a 'chuirp airson gnìomhachd seasmhachd.
Mar eisimpleir, thathar a 'moladh daoine fa leth daithead a leantainn anns a bheil 70% carbohydrates, 20% pròtain, agus 10% geir.
Seachain daithead àrd-phròtain, oir faodaidh iad duilgheadasan uisgeachaidh adhbhrachadh agus cuideam a chuir air na dubhagan agad fo chumhachan coiseachd seasmhachd. (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
Trèana leis an uisge, deochan spòrs, biadh, agus greimean-bìdh a thèid a thoirt don tachartas, agus na bi a’ falbh bhuapa tron tachartas.
Tha feum air uisge airson 20 cilemeatair agus fo thachartasan, ach is dòcha gum bi deoch spòrs ath-sholarachadh electrolyte nas fheàrr airson cuairtean nas fhaide.
Faodaidh e a bhith nas fhasa beagan siùcair a chaolachadh no a leigeil a-mach air an stamag.
Dèan greimean-bìdh air am pacadh ro-làimh agus air an comharrachadh airson na h-amannan ithe.
Feumaidh daoine geir is pròtain ithe airson astaran ultramarathon - faodaidh seo tighinn bho mheasgachadh slighe, ceapairean ìm cnò-bhainne, agus bàraichean seoclaid le cnothan.
Faodar gualaisg a thoirt seachad le gels spòrs no bàraichean lùth.
Thathas a’ moladh toraidhean a chaidh a dhèanamh airson astaran goirid agus spòrs cumhachd a sheachnadh oir faodaidh iad duilgheadasan cnàmhaidh adhbhrachadh nuair a choisicheas tu astaran nas fhaide.
A 'planadh cuairt-coiseachd
Bidh planadh a 'tòiseachadh le bhith a' suidheachadh amasan. Am measg nam beachdachaidhean tha:
Ùine den bhliadhna
Cùrsaichean air astar
Còmhdhail chun an tachartais
Riatanasan astar tachartais
Pròifil àirde agus cnoc
Gnàth-shìde
Thathas a’ moladh do dhaoine fa leth:
Dèan ullachadh le bhith a’ sgrùdadh slighean agus slighean.
Dèan sgrùdadh air mapaichean a’ chùrsa gus faighinn a-mach dè na seirbheisean a thathas a’ toirt seachad air an t-slighe agus na dh’fheumas daoine a thoirt leotha.
Coisich astar fada às aonais tachartas taice.
Cuir fios gu daoine fa leth a choisich an cùrsa.
Faigh eòlas air an fhearann agus na raointean de ghrian iomlan, cnuic, cabhsair, slighean nàdarra, agus dubhar.
Ma ghabhas e dèanamh, dràibheadh an cùrsa gus fàs eòlach air.
Is dòcha gum bi e comasach dha daoine aplacaidean a lorg a chaidh a dhealbhadh airson an t-slighe aca.
A 'gabhail fois agus a' gabhail fois
Bu chòir briseadh cunbhalach a bhith goirid - a’ cleachdadh an t-seòmar-ionnlaid, ag ithe greim-bìdh, ag ath-uisgeachadh, a’ ceangal bhrògan, no a’ bualadh blisters.
Faodaidh an corp fàs nas luaithe aig àm fois agus bheir e grunn mhionaidean gus astar coiseachd fhaighinn air ais às deidh fois fhada.
Dh’ fhaodadh molaidhean a bhith a’ gabhail fois coiseachd na àite, a tha a’ ciallachadh cumail a’ coiseachd ach aig astar gu math slaodach.
Cùram-coise
Bidh daoine fa leth air faighinn a-mach dè a tha ag obair dhaibh a thaobh brògan, bòtannan, stocainnean, msaa, air na làithean trèanaidh fada gus casg a chuir air blisters agus leòntan. Thathas a’ moladh diofar ro-innleachdan fheuchainn, nam measg:
Teip spòrs
Pasgan bloc blister
Sprays
Sneachda
Stocainnean wicking agus/no dà-fhillte
Moleskin
Stad aig a 'chiad shoidhne de irioslachd air a' chuairt agus dotair air a 'chas le teip, bannan blister, no ge bith dè an dòigh a tha ag obair as fheàrr.
Chaidh an corp a thogail airson coiseachd. Planadh agus trèanadh ceart mus tèid thu air astar fada no coiseachd ioma-latha nì sin cinnteach gum bi marathon sàbhailte agus tlachdmhor ann.
Gluais nas fheàrr, bi beò nas fheàrr
iomraidhean
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). A’ bhuaidh a th’ aig lèine aodach a tha a’ gleusadh taiseachd air na freagairtean fios-eòlasach agus lèirsinneach rè eacarsaich gann anns an teas. Ergonomics gnìomhaichte, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Connspaidean mu bhith a’ gabhail a-steach daithead àrd-phròtain: buaidh satiating agus slàinte dubhaig is cnàimh. Adhartasan ann am beathachadh (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Faodaidh e a bhith duilich do dhaoine a tha a’ feuchainn ri faighinn agus fuireach ann an cumadh eacarsaich cunbhalach fhaighinn. Am faod leum ròpa cuideachadh nuair nach eil ùine ann?
Ròp leum
Faodaidh leum ròpa a bhith na eacarsaich air leth cosg-èifeachdach gus fallaineachd cardiovascular àrd-dian a thoirt a-steach do chleachdadh eacarsaich. Tha e saor, èifeachdach, agus air a dhèanamh ceart faodaidh e slàinte cardiovascular adhartachadh, cothromachadh agus sùbailteachd adhartachadh, neart fèithe agus seasmhachd àrdachadh, agus calraidhean a losgadh. (Athos Trecroci, et al., 2015)
Faodar ròp leum a chleachdadh ann an trèanadh eadar-amail gus ìre cridhe a chumail àrd agus leigeil leis na fèithean fois a ghabhail eadar togail cuideam agus eacarsaichean dian eile.
Faodar ròp leum a chleachdadh nuair a bhios tu a’ siubhal oir tha cho furasta sa tha e ga fhàgail na phrìomh phìos de dh’ gèar eacarsaich.
Faodar a chur còmhla ri eacarsaichean cuideam bodhaig airson cleachdadh eacarsaich earbsach agus so-ghiùlain.
buannachdan
Is e eacarsaich meadhanach-buaidh a th’ ann an leum ròpa le buannachdan a tha a’ toirt a-steach:
A’ leasachadh cothromachadh, sùbailteachd agus co-òrdanachadh
A’ togail stamina agus astar coise airson co-òrdanachadh, sùbailteachd, agus reflexes sgiobalta.
Tha caochlaidhean a’ toirt a-steach leum aon-chas agus fo-dhubh no le gach leum, bidh an ròp a’ dol timcheall dà uair gus duilgheadas a chur ris.
A 'togail Fitness Fast
Calorraidhean Burns
A rèir ìre sgil agus ìre leum, faodaidh daoine 10 gu 15 calaraidhean a losgadh sa mhionaid le bhith a 'leum ròpa.
Faodaidh leum ròpa nas luaithe calraidhean a losgadh coltach ri ruith.
Ro-chùram
Do dhaoine fa leth aig a bheil bruthadh-fala àrd, is dòcha nach tèid ròpa leum a mholadh. Faodaidh suidheachadh gàirdean sìos cuairteachadh fala air ais chun chridhe a lughdachadh a dh’ fhaodadh cuideam fala àrdachadh tuilleadh. Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil leum aig dian meadhanach buannachdail do dhaoine fa leth a tha ro throm. (Lisa Baumgartner, et al., 2020) Thathas a’ moladh do dhaoine fa leth le mòr-fhulangas agus/no tinneas cridhe, bruidhinn ris an dotair aca mu na cunnartan a dh’ fhaodadh a bhith ann mus tòisich iad air eacarsaich ùr.
A' taghadh ròpa
Tha ròpannan leum rim faighinn agus air an dèanamh à diofar stuthan agus thig iad le diofar làmhan.
Sròpan leum gun sreang air leth math airson obrachadh a-mach ann an àiteachan cuibhrichte.
Bidh cuid de na stuthan sin a 'cuideachadh le bhith a' leum ròpaichean a 'snìomh nas luaithe le gluasad rèidh.
Tha gnìomh swivel aig cuid de roghainnean eadar na cordaichean agus na làmhan.
Bu chòir don ròp a cheannaicheas tu a bhith comhfhurtail a chumail agus snìomh rèidh a bhith aige.
Faodaidh ròpannan leum le cuideam cuideachadh le bhith a’ leasachadh tòna fèithe corp àrd agus seasmhachd. (D. Ozer, et al., 2011) Chan eil na ròpan sin airson luchd-tòiseachaidh agus chan eil iad riatanach airson eacarsaich sùbailteachd.
Do dhaoine fa leth a tha ag iarraidh ròp le cuideam, dèan cinnteach gu bheil an cuideam anns an ròp agus chan e na làmhan gus casg a chuir air na dùirn, na h-uillleanan, agus / no na guailnean.
Meudaich an ròp le bhith na sheasamh air meadhan an ròpa
Tarraing na làmhan suas air taobhan a 'chuirp.
Do luchd-tòiseachaidh, bu chòir dha na làmhan dìreach na h-armpits a ruighinn.
Mar a leasaicheas sgilean agus fallaineachd an neach, faodar an ròp a ghiorrachadh.
Bidh ròp nas giorra a’ snìomh nas luaithe, a’ toirt air barrachd leuman.
Technique
Le bhith a’ leantainn innleachd cheart nì cinnteach gum bi eacarsaich nas sàbhailte agus nas èifeachdaiche.
Tòisich gu slaodach.
Bidh an cruth leum ceart a’ cumail na guailnean socair, uilleanan a-steach, agus beagan air an lùbadh.
Bu chòir glè bheag de ghluasadan corp àrd a bhith ann.
Tha a’ mhòr-chuid de chumhachd tionndaidh agus gluasad a’ tighinn bho na dùirn, chan e na gàirdeanan.
Rè leum, cùm na glùinean air an lùbadh beagan.
Breab gu socair.
Bu chòir na casan an làr fhàgail dìreach gu leòr gus leigeil leis an ròp a dhol seachad.
Suidhich gu socair air bàlaichean nan casan gus dochann glùin a sheachnadh.
Chan eilear a’ moladh leum àrd agus/no fearann cruaidh.
Leum air uachdar a tha rèidh agus saor bho chnapan-starra.
Thathas a’ moladh fiodh, cùirt spòrs, no mata rubairichte.
Faodaidh seo a bhith a’ toirt a-steach coiseachd no ruith na àite, no leum aig astar slaodach.
Meudaich ùine agus dian mean air mhean
Faodaidh an eacarsaich a bhith gu math dian agus àrd-ìre.
Tòisich gu slaodach agus àrdaich mean air mhean.
Faodaidh neach feuchainn air trì seataichean 30-diog aig deireadh eacarsaich àbhaisteach airson a’ chiad seachdain.
A rèir ìre fallaineachd, is dòcha nach bi daoine fa-leth a’ faireachdainn dad no beagan goirt ann am fèithean an laoigh.
Cuidichidh seo le bhith a’ dearbhadh dè a nì thu airson an ath sheisean ròpa leum.
Mean air mhean àrdaich an àireamh de sheataichean, no an ùine, thairis air grunn sheachdainean gus an urrainn don bhodhaig a dhol airson timcheall air deich mionaidean de leum leantainneach.
Is e aon dòigh leum às deidh gach seata togail cuideam no eacarsaich cuairteachaidh eile - leithid leum a chuir airson 30 gu 90 diogan eadar seataichean eacarsaich.
Sìn a-mach às deidh
Tha fuarachadh sìos agus sìneadh às a dhèidh cuideachail gus ìre cridhe a lughdachadh mean air mhean agus na fèithean a shocrachadh. (Bas Van Hooren, Ionatan M. Peake. 2018)
Eisimpleirean eacarsaich
Tha eadar-dhealachaidhean de eacarsaichean ann. Seo beagan:
Leum coise dùbailte
Is e seo an leum bunaiteach.
Bidh an dà chas a’ togail beagan dheth bhon talamh agus a’ tighinn air tìr còmhla.
Leum coise eile
Bidh seo a 'cleachdadh ceum leum.
Leigidh seo le bhith a’ tighinn air tìr nas fhollaisiche air aon chois às deidh gach snìomh.
Ceum ruith
Tha beagan jog air a thoirt a-steach fhad ‘s a tha thu a’ leum.
Ceum àrd
Bidh astar meadhanach le àrdachadh glùine àrd ag àrdachadh dian.
Tha leum ròpa na dheagh chur ri trèanadh eadar-amail no cleachdadh tar-thrèanaidh a chruthaicheas eacarsaich bodhaig slàn èifeachdach a tha a’ toirt a-steach an dà chuid seasmhachd cardiovascular agus neart fèithe.
A 'faighinn thairis air Leòn ACL
iomraidhean
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Trèanadh Jump Rope: Cothromachadh agus Co-òrdanachadh Motair ann an Cluicheadairean Soccer Ro-aois. Journal of Sports Science & Medicine, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Structar agus gnìomh falamh ann an clann is òigearan: Dè a’ bhuaidh a th’ aig gnìomhachd chorporra, fallaineachd corporra co-cheangailte ri slàinte, agus eacarsaich?. Crìochan ann an clann-chloinne, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Buaidh trèanadh leum ròpa no ròpa le cuideam air neart, co-òrdanachadh agus proprioception ann an cluicheadairean ball-volley boireann. The Journal of spòrs leigheas agus fallaineachd corporra, 51(2), 211-219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). A bheil feum againn air fuarachadh às deidh eacarsaich? Lèirmheas Aithris air Buaidhean Psychophysiologic agus Buaidhean air Coileanadh, Leòntan agus am Freagairt Freagarrach Fad-ùine. Leigheas spòrs (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
An urrainn dha trèanadh an aghaidh calisthenics a bhith ann an cleachdadh fallaineachd buannachdan slàinte leithid sùbailteachd, cothromachadh agus co-òrdanachadh?
Trèanadh Resistance Calisthenics
Chan fheum trèanadh strì Calisthenics uidheamachd sam bith, faodar an dèanamh le glè bheag de rùm, agus tha iad nan deagh dhòigh air losgadh luath fhaighinn.
Tha iad nan cruth de trèanadh airson frithealadh cleachdadh do chuideam bodhaig fhèin le droch bhuaidh, a tha ga dhèanamh ruigsinneach do dhaoine fa leth de gach aois agus ìre fallaineachd.
Bidh iad gu h-èifeachdach a’ cuideachadh le bhith a’ togail sùbailteachd, agus slàinte cardiovascular, agus a’ leasachadh cothromachadh, co-òrdanachadh agus sùbailteachd.
buannachdan
Neart Muscle
Leis gu bheil calisthenics furasta atharrachadh gu ìre fallaineachd sam bith, feumach air glè bheag de uidheamachd no gun uidheamachd, agus gu bheil iad sgoinneil dha luchd-tòiseachaidh agus luchd-dealasach eacarsaich, tha e na shàr-obair làn-chorp agus na dhòigh math air neart is fèithean a thogail. Tha rannsachadh a 'toirt taic gum faod trèanadh calisthenics neart fèithean àrdachadh ann an diofar dhòighean.
Lorg aon sgrùdadh gu robh ochd seachdainean de calisthenics chan ann a-mhàin air suidheachadh nas fheàrr agus clàr-amais corp corp / BMI ach gun urrainn dhaibh buaidh a thoirt air neart, eadhon le eacarsaichean nach eil air an coileanadh gu h-àbhaisteach. (Tòmas E, et al., 2017)
Rè an sgrùdaidh, rinn aon bhuidheann calisthenics agus chùm am fear eile cleachdaidhean trèanaidh cunbhalach.
Fhuair an luchd-rannsachaidh a-mach gun do mheudaich a’ bhuidheann a rinn calisthenics an ath-aithris de eacarsaichean nach robh air an toirt a-steach.
Cha do rinn a’ bhuidheann a lean air adhart leis na cleachdaidhean trèanaidh cunbhalach aca adhartas air na b’ urrainn dhaibh a dhèanamh ron sgrùdadh ochd seachdainean. (Tòmas E, et al., 2017)
Fallaineachd cardiovascular
Faodaidh com-pàirteachadh cunbhalach ann an trèanadh an aghaidh calisthenic leantainn gu slàinte cardiovascular nas fheàrr, a’ toirt a-steach barrachd seasmhachd agus cridhe nas fhallaine.
Tha cuid de eacarsaichean calisthenic, leithid burpees agus sreapadairean beinne, nan gluasadan àrd-dian a dh’ fhaodadh ìre cridhe agus cuairteachadh fala àrdachadh dìreach bho na gluasadan.
Mean air mhean a’ coileanadh nan eacarsaichean sin aig astar nas luaithe, tha rannsachadh a’ sealltainn gum faodadh eòlas fhaighinn air na h-aon bhuannachdan cardiovascular bho ruith eadar-amail no treadmill. (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)
Cothromachadh, Co-òrdanachadh, agus Sùbailteachd
Feumaidh na gluasadan raon farsaing de ghluasad a tha a 'sìneadh agus a' neartachadh na fèithean, tendons, agus ligaments.
Faodaidh na h-eacarsaichean sin cuideachadh le bhith a 'lùghdachadh cunnart leòn agus gnìomhan corporra làitheil a dhèanamh nas fhasa a dhèanamh gun a bhith a' dèanamh cus eacarsaich.
Le bhith a’ toirt a-steach trèanadh an-aghaidh calisthenics gu cunbhalach cuidichidh sin le bhith a’ leasachadh suidheachadh, cothromachadh agus sùbailteachd, a rèir dè na h-eacarsaichean a thathar a’ moladh.
Bidh eacarsaichean mar sìneadh, sgamhanan, agus squats a’ cuideachadh gus sùbailteachd agus gluasad a leasachadh.
Faodaidh eacarsaichean leithid squats aon-chas agus putadh-suas aon-ghàirdean cothromachadh, co-òrdanachadh agus ro-bheachd na bodhaig obrachadh.
Slàinte inntinn
Tha fios gu bheil eacarsaich, san fharsaingeachd, a 'leasachadh mood, a' lughdachadh cuideam, agus a 'leasachadh mathas san fharsaingeachd.
Faodaidh trèanadh strì calisthenic buaidh a bharrachd a thoirt air mathas inntinn.
Mar eisimpleir, faodaidh an smachd agus am fòcas a tha a dhìth gus na gluasadan a choileanadh cuideachadh le fòcas agus soilleireachd inntinneil.
Lorg aon sgrùdadh gum faod calisthenics crìonadh inntinneil a lughdachadh agus gum faodadh e a bhith feumail airson casg trom-inntinn. (Osuka Y, et al., 2020)
Lorg sgrùdadh eile gun do chuidich calisthenics sunnd inntinn ann an daoine le galairean leithid spondylitis ankylosing agus sglerosis iomadach. (Taspinar O, et al., 2015)
seòrsachan
Is e eacarsaichean cuideam bodhaig a bhios a’ cleachdadh cuideam bodhaig neach fhèin mar fhreasdal am bunait. Tha eisimpleirean cumanta a’ toirt a-steach push-ups, squats, agus sgamhanan. Sealladh farsaing air cuid de na seòrsaichean eacarsaich.
Tarraing
Bidh na h-eacarsaichean sin a 'cuimseachadh air a bhith a' trèanadh nam fèithean airson a bhith a 'tarraing ghluasadan, a' gabhail a-steach cùl, guailnean agus gàirdeanan.
Tha eisimpleirean a’ toirt a-steach tarraing-suas, smiogaid, agus sreathan.
A ’putadh
Bidh na h-eacarsaichean sin a 'cuimseachadh air a bhith a' trèanadh nam fèithean airson gluasadan a phutadh, mar a 'chiste, guailnean, agus triceps.
Tha eisimpleirean a’ toirt a-steach dips, push-ups, agus push-ups làimhe.
prìomh
Bidh prìomh eacarsaichean ag amas air trèanadh an fèithean bhoilg agus nas ìsle air ais, a tha an urra ri cumail suas seasmhachd agus cothromachadh.
Tha eisimpleirean de phrìomh eacarsaichean a’ toirt a-steach clàran, suidhe-suas, agus togail chasan.
Aon-chas
Bidh eacarsaichean aon-chas ag amas air trèanadh aon chas aig aon àm.
Bidh iad sin ag amas air fèithean nan casan, na cnapan agus a’ chridhe.
Am measg eisimpleirean de eacarsaichean aon-chas tha squats aon-chas, sgamhanan, agus ceum-suas.
Plyometric
Bidh trèanadh strì Calisthenics a’ cuimseachadh air gluasadan spreadhaidh cumhachdach.
Bidh eacarsaichean plyometric a 'toirt dùbhlan dha na fèithean obrachadh gu luath agus gu làidir.
Tha eisimpleirean a’ toirt a-steach squats leum, push-ups clap, agus geansaidhean bogsa.
Getting Started
Tòisich le bhith a’ dèanamh cinnteach gu bheil calisthenics na roghainn obrach iomchaidh, gu sònraichte ma tha thu nad neach-tòiseachaidh no ma tha tinneasan meidigeach agad mu thràth.
Aon uair 's gu bheil thu air fhuadach gu eacarsaich, tòisich le gluasadan eòlach a ghabhas dèanamh leis an fhoirm cheart.
Tha pushups, squats cuideam bodhaig, plancaichean, sgamhanan, agus gluasadan bunaiteach eile nan àite math airson tòiseachadh.
Dèan cinnteach gun blàthachadh thu le gluasadan aotrom is furasta a tha coltach ri gluasadan eacarsaich.
Feuch ri gach pàirt den bhodhaig obrachadh rè an eacarsaich.
Feuch airson co-dhiù dà eacarsaich san t-seachdain.
Thathas a 'moladh na pàtranan gluasaid a roinn.
Faodar riochdairean a chunntadh no timer a shuidheachadh gus eacarsaichean atharrachadh gach mionaid. Canar seo EMOM-stoidhle no gach mionaid air a' mhionaid.
Tagh ceithir gu còig eacarsaichean a tha ag amas air diofar raointean.
Mar eisimpleir, faodar suidhe-suas a dhèanamh airson a’ chridhe, sgamhanan airson na glutes agus na sliasaidean, faodar plancaichean a dhèanamh airson na guailnean agus an cridhe, agus seacaidean leum no ròp leum airson cardiovascular.
Tha trèanadh strì calisthenic furasta atharrachadh agus faodar atharrachadh a rèir feumalachdan fa leth.
Prìomh Neart
iomraidhean
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Buaidh eadar-theachd trèanaidh calisthenics air suidheachadh, neart, agus sgrìobhadh bodhaig. Isokinetics agus saidheans eacarsaich, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Na Freagairtean Acrach Fis-eòlais agus Seallaidh Eadar Cuideam Corporra agus Muileann Tread a 'ruith Eacarsaichean Eadar-amail Àrd-dian. Crìochan ann am eòlas-eòlas, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Seòrsan Eacarsaich agus an cunnart bho bhith a 'leasachadh crìonadh inntinneil ann am boireannaich nas sine: sgrùdadh san amharc. Iris mu ghalar Alzheimer: JAD, 77(4), 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Buaidh saidhgeòlach eacarsaichean calisthenic air galairean neuroinflammatory agus rheumatic. Zeitschrift agus Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Eaglais, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Buaidhean Ruith air Galaran Aineolach agus Bàsmhorachd Cardiovascular agus Uile-Adhbhar. Clionaig Mayo, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Raon gluasad - bidh ROM a’ tomhas a’ ghluasad timcheall co-phàirt no pàirt bodhaig. Nuair a bhios tu a’ sìneadh no a’ gluasad cuid de phàirtean den bhodhaig, leithid fèith no joint, is e an raon gluasad cho fada ‘s as urrainn dha gluasad. Chan urrainn do dhaoine le raon cuingealaichte de ghluasad pàirt bodhaig sònraichte no còmhla a ghluasad tron raon àbhaisteach aca. Tha tomhasan eadar-dhealaichte airson a h-uile duine, ach tha raointean ann a bu chòir a bhith comasach do dhaoine fa leth a choileanadh airson obrachadh ceart. Faodaidh an Sgioba Chiropractic Meidigeach Leòn agus Leigheas Gnìomh dèiligeadh ri cùisean / duilgheadasan le ROM tro phlana làimhseachaidh pearsanaichte gus comharraidhean a lughdachadh agus gluasad agus sùbailteachd a thoirt air ais..
Leasaich an raon gluasad
Bidh còrr air 250 joints sa bhodhaig a’ gluasad bho leudachadh gu sùbailteachd agus tha iad an urra ri gluasadan a’ chuirp gu lèir. Nam measg tha na h-adhbrannan, na cromagan, na h-uillleanan, na glùinean agus na guailnean. Faodaidh teannachadh anns na cnapan agus na h-adhbrannan ROM a lughdachadh nuair a thogas tu rud, a’ cuingealachadh comas nam fèithean. Bidh comas cruth is neart a’ fàs cuibhrichte agus a’ fulang le ROM mì-fhreagarrach. Nuair a tha cruth agus suidheachadh ann an cunnart, faodaidh pian agus leòn adhbhrachadh. Tha iomadh adhbhar ann airson seo a dhèanamh, nam measg:
Fèithean teann agus cruaidh.
Faodaidh feuchainn ris na fèithean sin a chleachdadh an suidheachadh a dhèanamh nas miosa, a 'cuingealachadh ROM nas fhaide.
Is dòcha gu bheil ROM cuibhrichte sa chùl, amhach, no guailnean mar thoradh air a’ bhodhaig a-mach à co-thaobhadh nàdarra.
Faodaidh gluasadan ath-aithris, leòntan, agus caitheamh is deòir làitheil gluasad co-thaobhadh ceart agus casg a chuir air gluasad.
Sèid agus sèid timcheall nan joints.
Comharraidhean pian a tha ag adhbhrachadh duilgheadasan gluasaid.
Suidheachaidhean mar airtritis, eanchainn, nerves, agus / no eas-òrdugh fèithe.
Dh’ fhaodadh lùghdachadh raon meadhanach gu meadhanach a bhith air adhbhrachadh le dòigh-beatha sàmhach no gnìomhachd chorporra gu leòr.
Beatha làitheil
Faodaidh lùghdachadh ann an raon gluasad agus droch ghluasad bacadh a chuir air a’ bhodhaig bho bhith a’ togail nithean, coileanadh dreuchd obrach, agus gnìomhan taighe. Is e comas corporra fallain a tha a’ dearbhadh aois neo-eisimeileach agus an gnìomh as fheàrr.
Faodaidh ath-nuadhachadh raon fallain de ghluasad coileanadh corporra a leasachadh rè obair, dachaigh agus gnìomhachd spòrs.
Tha raon gluasad nas fheàrr a’ leigeil leis na fèithean air a bheil buaidh obrachadh nas fhaide, neart a thogail agus teannachadh a lughdachadh.
Bidh fèithean nas làidire a tha comasach air cùmhnantachadh gu h-èifeachdach tro raointean nas motha a 'casg agus a' lùghdachadh cunnart leòn.
Ath-bheothachadh chiropractic
Faodaidh cùram chiropractic an corp ath-thaobhadh agus raon gluasad a leasachadh gu na h-ìrean as fheàrr.
Massage teirpeach agus percussive
Leigidh leigheas massage an teannachadh, cumaidh e na fèithean sgaoilte, agus àrdaichidh e cuairteachadh.
Bidh seo ag ullachadh a’ chuirp airson atharrachaidhean chiropractic agus dì-dhùmhlachadh cnàimh-droma.
Decompression agus Atharrachaidhean
Meacanaigeach neo-lannsa dì-dhùmhlachadh ag ath-shìneadh a’ chuirp gu staid shùbailte.
Bidh atharrachaidhean chiropractic ag ath-shuidheachadh mì-shònrachaidhean sam bith, ag ath-nuadhachadh sùbailteachd agus gluasad.
Exercises
Bheir ceiropractor seachad eacarsaichean seòrsa leigheis corporra agus sìneadh gus na joints a ghluasad.
Cuidichidh eacarsaichean cuimsichte agus sìneadh le bhith a 'cumail suas na h-atharrachaidhean agus a' neartachadh a 'chuirp gus casg a chur air fàs ROM agus leòn san àm ri teachd.
Dìomhaireachd mu shlàinte Optimal
iomraidhean
Behm, Daibhidh G et al. "Buaidh chruaidh fèithean a 'sìneadh air coileanadh corporra, raon gluasad, agus tachartas leòn ann an daoine fallain gnìomhach: ath-sgrùdadh eagarach." Fis-eòlas gnìomhaichte, beathachadh, agus metabolism = Physiologie appliquee, beathachadh et metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi: 10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Leigheas làimhe airson riaghladh pian agus raon cuingealaichte de ghluasad ann an cuspairean le comharran agus comharran eas-òrdugh temporomandibular: ath-sgrùdadh eagarach air deuchainnean fo smachd air thuaiream." Iris Ath-bheothachadh beòil vol. 42,11 (2015): 847-61. doi: 10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. “Yoga agus Slàinte nan Cnàimh.” Altramachd orthopedic leabhar. 40,3 (2021): 169-179. doi: 10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, agus JJ Gerhardt. “Tomhais raon-gluasaid.” The Journal of Bone agus co-lannsa. American Volume vol. 77,5 (1995): 784-98. doi: 10.2106/00004623-199505000-00017
Tòmas, Eòghann, et al. “An dàimh eadar a bhith a’ sìneadh clò-sgrìobhaidh agus a ’sìneadh fad: A’ bhuaidh air raon gluasad. ” Iris Eadar-nàiseanta leigheas spòrs vol. 39,4 (2018): 243-254. doi: 10.1055/s-0044-101146
Tha fèithean bunaiteach na buidhne air an cleachdadh airson seasmhachd, cothromachadh, togail, putadh, tarraing, agus gluasad. Tha a bhith a’ dol an sàs anns na fèithean bunaiteach a’ ciallachadh a bhith a’ teannachadh agus a’ teannachadh na fèithean bhoilg, a tha a’ toirt a-steach na latissimus dorsi / lats, fèithean paraspinal, gluteus maximus / glutes, agus trapezius / ribe. Nuair a bhios iad an sàs, bidh na fèithean stoc a ’cuideachadh le bhith a’ cumail seasmhachd cnàimh-droma, a ’toirt taic don spine agus pelvis ann an suidheachadh suidhe is fois agus rè gluasadan fiùghantach, agus a’ cuideachadh le casg a chuir air dochann.
A 'toirt a-steach The Core
Gus eòlas fhaighinn air mar a thèid iad an sàs sa chridhe, feumaidh daoine fa-leth tuigsinn dè a th’ ann am bunait. Am measg nam fèithean as cudromaiche airson a bhith a 'dol an sàs anns a' chridhe tha: Tha na fèithean sin an sàs a h-uile uair a bhios an corp a 'toirt a-steach agus a' toirt a-mach, ann an smachd postachd, agus nuair a bhios iad a 'cleachdadh an t-seòmar-bìdh, bidh iad a' tòiseachadh agus a 'stad air a' phròiseas.
Rectus abdominis
Tha am fèus rectus abdominis an urra ris a 'phacaid sia.
Is e fèith fhada, rèidh a th’ ann a tha a’ sìneadh bhon chnàimh pubic chun an t-siathamh agus an t-seachdamh riban.
Tha an rectus abdominis gu sònraichte an urra ri lùbadh an spine.
Obliques a-muigh
Is iad seo na fèithean air gach taobh den abdominis rectus.
An taobh a-muigh cumaidhean leig leis an torso toinneamh, lùbadh air gach taobh, sùbailte an spine, agus teannachadh an abdomen.
Obliques a-staigh
Tha na h-obliques a-staigh nan laighe fo na h-obliques a-muigh.
Bidh iad ag obair leis na h-obliques taobh a-muigh anns na h-aon ghnìomhan.
Abdominis transverse
Is e seo an ìre as doimhne de fhèithean anns a 'bhroinn.
Bidh e gu tur a 'cuairteachadh timcheall an torso agus a' sìneadh bho na h-asnagan chun na pelvis.
Chan eil uallach air an abdominis transverse airson gluasad cnàimh-droma no hip ach airson a bhith a’ bunailteachadh an droma, a’ teannachadh na h-organan, agus a’ toirt taic don bhalla bhoilg.
dorsi latissimus
Mar as trice ris an canar na laitean, bidh na fèithean sin a 'ruith air gach taobh den spine bho dìreach fo na lannan gualainn chun na pelvis.
Bidh na laitean a’ cuideachadh le bhith a’ bunailteachadh a’ chùil, gu sònraichte nuair a bhios iad a’ leudachadh nan guailnean.
Bidh iad cuideachd a’ cur ri comas bodhaig nuair a bhios iad a’ toinneamh bho thaobh gu taobh.
Erector Spinae
Tha na fèithean spinae erector air gach taobh den spine agus a 'sìneadh sìos a' chùl.
Tha na fèithean sin an urra ri bhith a 'leudachadh agus a' cuairteachadh gluasad cùl agus taobh ri taobh.
Thathas den bheachd gu bheil iad sin nam fèithean postural agus cha mhòr nach eil iad an-còmhnaidh ag obair.
Dè nach bu chòir a dhèanamh
Bidh daoine fa-leth ag ionnsachadh bho mhearachdan, a dh’ fhaodadh ionnsachadh mar a thèid iad an sàs sa chridhe a dhèanamh nas fhasa le bhith a’ tuigsinn dè nach bu chòir a dhèanamh. Eisimpleirean cumanta air fàiligeadh no gun a bhith a’ dol an sàs sa chridhe gu ceart.
Bidh an cùl a’ tuiteam nuair a tha thu nad shuidhe - chan eil neart agus seasmhachd aig a’ bhodhaig àrd.
Nuair a bhios tu a 'lùbadh, bidh an stamag a' sìneadh a-mach barrachd.
A’ gluasad no a’ lùbadh fada gu aon taobh nuair a bhios tu a’ coiseachd - tha dìth neart bodhaig nas ìsle ag adhbhrachadh duilgheadasan cothromachadh is seasmhachd.
Tha an abdomen ìosal agus an cùl an làthair le comharraidhean mì-chofhurtachd agus pian.
trèanadh
Le bhith a’ dol an sàs sa chridhe tha sin a’ lùghdachadh an cothrom gun tèid dochann a dhèanamh aig an taigh, obair no eacarsaich agus faodaidh e cuideachadh le pian cùil leantainneach. Bidh e a 'cruthachadh fèithean seasmhach timcheall air a' chnoc-dhroma a chumas na vertebrae bho bhith a 'dol thairis air, a' leudachadh, agus a 'lùbadh ro fhada gu aon taobh. Faodaidh a bhith a 'dol an sàs anns na fèithean bunaiteach a bhith a' ciallachadh diofar rudan, a rèir dè a tha a 'feuchainn ri choileanadh.
Mar eisimpleir, ma tha thu a 'dèanamh obair cromadh, tha na fèithean a tha a dhìth, agus an òrdugh anns a bheil iad a' dèanamh cùmhnant eadar-dhealaichte bho bhith a 'feuchainn ri cothromachadh a chumail fhad' sa tha iad nan seasamh air aon chas.
Bidh na fèithean a tha an sàs ann an gluasad eadar-dhealaichte a rèir a bheil neach:
A 'feuchainn ris an spine a ghluasad no a dhèanamh seasmhach.
A 'putadh no a' tarraing cuideam.
Seasamh, suidhe, no laidhe.
Airson cridhe làidir agus gnìomhach, is e an amas a bhith comasach air a’ chridhe a dhol an sàs ann an suidheachadh sam bith. Faodaidh a bhith a’ dol an sàs sa chridhe a bhith dùbhlanach, ach le trèanadh is cleachdadh, bidh am bodhaig a’ fàs nas làidire. Cleachd a bhith a’ dol an sàs sa chridhe tro ghnìomhachd làitheil a tha a’ toirt a-steach.
Bracing a 'chridhe fhad' sa tha thu nad sheasamh, a 'suidhe aig ionad-obrach no deasg, agus a' coiseachd.
Gnìomhan làitheil, leithid a bhith a’ ruighinn airson rudeigin bho sgeilp àrd, ceannach grosaireachd, agus a’ gabhail an staidhre.
Faodaidh Clionaig Chiropractic Meidigeach Leòn agus Leigheas Gnìomh prògram pearsanaichte a chruthachadh gus dèiligeadh ri cùisean musculoskeletal, trèanadh bunaiteach, eacarsaich cuimsichte, sìneadh, beathachadh, massage, agus atharrachaidhean gus am bi a’ bhodhaig slàinte as fheàrr agus slàinte a chumail suas.
Am Fuasgladh Neo-lannsa
iomraidhean
Eickmeyer, Sarah M. “Anatomy and Physiology of the Pelvic Floor.” Leigheas corporra agus clionaigean ath-ghnàthachaidh ann an Ameireaga a-Tuath vol. 28,3 (2017): 455-460. doi: 10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha, agus Ashley Sacks. “Leigheas Corporra Làr Pelvic agus Brosnachadh Slàinte Boireannaich.” Journal of Midwifery & Women's Health vol. 63,4 (2018): 410-417. doi: 10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al. “A’ togail Ionad airson Slàinte Bunaiteach bhoilg: Cho cudromach sa tha dòigh-obrach ioma-chuspaireil coileanta. ” Iris de lannsaireachd gastro-thinneil: iris oifigeil a’ Chomainn airson Lèigh-lann air a’ Chlàr Bhiadh, leab. 26,3 (2022): 693-701. doi: 10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Raibeart, et al. "Buaidh Cùram Chiropractic air Neart, Co-chothromachadh, agus Seasmhachd ann an Sgioba Armailteach na SA le Dleastanas Gnìomhach le pian ìseal air ais: Deuchainn fo smachd air thuaiream." Journal of Alternative and supplementary Medicine (New York, NY) leab. 26,7 (2020): 592-601. doi: 10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al. "Cùram chiropractic do dh'inbhich le cùl ìseal co-cheangailte ri torrachas, pian crios-meadhain, no pian co-mheasgaichte: ath-sgrùdadh eagarach." Journal of Manipulative and physiological therapieutics vol. 43,7 (2020): 714-731. doi: 10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Buaidh an diaphragm agus trèanadh fèithean bhoilg air neart agus seasmhachd làr pelvic: toraidhean deuchainn air thuaiream san amharc." Aithisgean Saidheans vol. 9,1 19192. 16 Dùbhlachd 2019, doi: 10.1038/s41598-019-55724-4
Tha rothaireachd beinne is slighe na dhòigh spòrsail air eacarsaich. Feumaidh baidhsagal beinne neart bodhaig / cridhe iomlan, cumhachd spreadhaidh, cothromachadh, seasmhachd, agus sùbailteachd gus am baidhc a ghluasad, astar a thogail, agus na cnapan garbh agus an talamh a ghabhail a-steach. Ach tha e cuideachd a 'ciallachadh gum bi fèithean sònraichte a' faighinn cus feum, ag adhbhrachadh cus dìoladh anns a 'bhodhaig a dh' fhaodadh duilgheadasan agus suidheachaidhean musculoskeletal adhbhrachadh. Faodaidh neart, cardiovascular, agus tar-fhreagarrachd buannachd fhaighinn bho thrèanadh rothaireachd beinne airson coileanadh nas fheàrr, marcachd nas sàbhailte agus nas misneachaile, agus casg leòntan.
Trèanadh rothaireachd beinne
Seo cuid de na buannachdan bho thrèanadh:
Meudachadh dùmhlachd cnàimh.
Ag adhartachadh slàinte co-phàirteach.
A 'ceartachadh mì-chothromachadh agus suidheachadh mì-fhallain.
Call cuideam.
A 'bacadh call fèithean a tha a' fàs nas sine.
Feumaidh a bhith a’ cumail suas suidheachadh bodhaig stèidhichte air a’ bhaidhc neart bunaiteach gus na gluasadan a dhèanamh nuair a ghluaiseas tu a’ bhodhaig air ais is air adhart, taobh ri taobh, agus a’ putadh suas is sìos nuair a nochdas cnapan-starra eadar-dhealaichte. Is e amas nan eacarsaichean diofar phàirtean den bhodhaig obrachadh aig an aon àm agus gu trastain, mar na gluasadan a thathas a’ cleachdadh air a’ bhaidhc.
Sealladh farsaing air Trèanadh Rothaireachd Beinne
Tog neart - Targaid na quads, hamstrings, agus fèithean bhoilg gus cumhachd a thoirt do bhuillean peadaladh.
Meudaich seasmhachd - Seachain a bhith sgìth tràth air sgàth casan lag agus coileanadh aerobic.
Leasaich sgilean baidhsagal beinne - Rothairich nas luaithe agus nas èifeachdaiche le bhith ag adhartachadh làimhseachadh baidhsagal agus sgilean teicnigeach.
Seachdain trèanaidh eisimpleir
Bidh an talamh a’ dearbhadh dè cho dian sa tha, ach tha na h-aon phrionnsapalan bunaiteach a’ buntainn ri trèanadh rothaireachd beinne ri spòrsan seasmhachd eile. Seo eisimpleir trèanaidh airson neach-tòiseachaidh a ghabhas atharrachadh a rèir feumalachdan an rothaiche:
Dimàirt
Le bhith a 'sìneadh agus a' trèanadh nam fèithean gus fois a ghabhail gus casg a chur air a bhith a 'fàs cruaidh no a' fàs suas nuair a bhios tu a 'siubhal.
Faigh air ais air na flataichean agus sìos na cnuic.
Diciadain
Solas, turas goirid.
Fòcas air dòighean peadaladh agus/no drilean oisean.
Didòmhnaich
Slighe slighe meadhanach fada air còmhnard gu cnuic cas.
Cùm astar còmhraidh dha agus faigh tlachd às na slighean.
Dihaoine
Latha ath-bheothachaidh.
A 'sìneadh, massage, agus roiligeadh foam.
Didòmhnaich
Slighe fhada air an rathad.
Gabh aig astar còmhraidh agus faigh spòrs.
Na leig le innleachd fàiligeadh nuair a thòisicheas a’ bhodhaig sgìth.
Didòmhnaich
Pàirceadh slighe-draibhidh de dh'fhaid meadhanach.
Rach aig astar còmhraidh.
Sgilean bunaiteach
Bidh cleachdadh sgilean teicnigeach ag ullachadh tòiseachadh air baidhsagalan beinne airson soirbheachadh. Seo beagan sgilean bunaiteach airson tòiseachadh:
Cornail
Riding slighe singilte a’ ciallachadh tionndadh teann a dhèanamh.
Cornail na sgil riatanach nach bu chòir stad a bhith ga chleachdadh agus ga leasachadh.
Drilean oisean
Tagh oisean air slighe ionadail agus gluais troimhe gus an tèid a mhaighstireachd.
Fòcas air marcachd gu rèidh tron oisean, agus gineadh astar.
Mar a bhios misneachd a’ togail anns na h-oiseanan, dèan an aon rud air an taobh eile.
Dìreach a-mach
Siubhail chun oir as fhaide a-muigh nuair a thig thu faisg air an tionndadh.
Tòisich an tionndadh dìreach ron àite as gèire den oisean.
Gabh ris an àite as fhaide a-muigh den oisean nuair a bhios tu a’ rothaireachd a-mach às an oisean.
Breic Roimh an Oisean
Faodaidh breiceadh san oisean toirt air na taidhrichean sleamhnachadh a-mach à smachd, ag adhbhrachadh tubaist sleamhnachadh is tuiteam.
Coimhead tron tionndadh fhad ‘s a tha am baidhc a’ leantainn far a bheil na sùilean a’ coimhead.
Na bi a 'coimhead air a' chuibhle aghaidh, a dh'fhaodadh leantainn gu tubaist tuiteam no flipping.
Aig a 'cheann thall, faodaidh marcaichean an dòigh seo a làimhseachadh, ach tha e ro adhartach airson luchd-tòiseachaidh.
Smooth Ride
Faodaidh luchd-tòiseachaidh iongnadh a dhèanamh air dè an ìre as urrainn dha baidhsagalan talmhainn a dhol thairis air. Faodaidh siostaman crochaidh baidhsagal-beinne agus taidhrichean a làimhseachadh. Ach, tha e riatanach an dòigh cheart a chleachdadh gus faighinn tro no timcheall air cnapan-starra agus tubaistean a sheachnadh.
Fuirich mothachail air na tha timcheall ort.
Cùm do bhodhaig sgaoilte nuair a thig thu faisg air cnapan-starra.
Dèan co-dhùnadh ciamar a gheibh thu thairis air a’ chnap-starra - marcaich, pop / tog na cuibhlichean, leum, no rothaireachd timcheall.
Cùm misneachd.
Nuair a bhios tu a’ rothaireachd thairis air a’ chnap-starra, cùm cothromachadh cothromach air na peadalan agus cùm na cnapan beagan far an dìollaid.
Cùm gàirdeanan is casan sgaoilte agus leig leis a ’bhodhaig clisgeadh a’ chnap-starra a ghabhail a-steach.
Urras an crochadh agus taidhrichean.
Dèan cinnteach gu bheil astar gu leòr air a chruthachadh airson a dhol thairis air agus nach cuir e stad air a’ bhaidhc agus gun tuit e.
Faodaidh cuid de raointean slighe garbh a bhith feumach air neart a bharrachd gus am baidhc a chumail seasmhach.
Breiceadh
Chan eil feum air na làmhan breic a bhrùthadh le fìor neart.
Is dòcha gun toir breiceadh anabarrach, gu sònraichte an aghaidh, gu flip no tubaist.
Thathas a’ toirt air na breicichean stad le glè bheag de fhorsa.
Thathas a’ moladh do luchd-tòiseachaidh ionnsachadh suathadh aotrom a chleachdadh nuair a bhios iad a’ breiceadh.
Leanaidh leasachadh le gach seisean marcachd.
Foundation
iomraidhean
Arriel, Rhaí André, et al. “Seallaidhean gnàthach air rothaireachd beinne thar-dùthcha: taobhan eòlas-inntinn agus meacanaigeach, mean-fhàs baidhsagalan, tubaistean agus leòntan.” Iris Eadar-nàiseanta de Rannsachadh Àrainneachd agus Slàinte Poblach vol. 19,19 12552. 1 Dàmhair, 2022, doi: 10.3390/ijerph191912552
Inoue, Ailean, et al. “Buaidh Sprint an aghaidh Trèanadh Eadar-amail Aerobic Àrd-dian air Coileanadh Rothaireachd Beinne Thar-dùthcha: Deuchainn fo smachd air thuaiream." PloS aon vol. 11,1 e0145298. 20 Faoilleach 2016, doi: 10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Raibeart L, agus Ronald P Pfeiffer. “Leòntan rothaireachd beinne: ùrachadh.” Leigheas spòrs (Auckland, NZ) leab. 32,8 (2002): 523-37. doi: 10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, agus M Zabala. “Bidh Rothaireachd Rathaid agus Rothaireachd Beinne a’ toirt atharrachadh air leud an droma-droma agus hamstring. ” Iris Eadar-nàiseanta leigheas spòrs vol. 37,1 (2016): 43-9. doi: 10.1055/s-0035-1555861
Is e inneal Find A Practitioner aig IFM an lìonra tar-chuir as motha ann an Leigheas Gnìomh, a chaidh a chruthachadh gus euslaintich a chuideachadh gus cleachdaichean Leigheas Gnìomh a lorg àite sam bith san t-saoghal. Tha Cleachdaichean Teisteanas IFM air an liostadh an toiseach anns na toraidhean rannsachaidh, leis an fhoghlam farsaing aca ann an Leigheas Gnìomh
Glèidheadh & Dreuchdan Air-loidhne 24/7*
Solaraiche Leigheis Gnìomh Dearbhte * Bidh a h-uile Solaraiche ag obair taobh a-staigh uachdranas laghail agus raon cleachdaidh clionaigeach stèidhichte.*
